Как да увеличите кафявата мазнина

Ако се опитвате да отслабнете, вероятно мислите за мазнините като за враг. Мазнините, с които се борите, обаче са бели мазнини - различни от кафявите мазнини в тялото ви. Кафявата мазнина изгаря калориите със свръх зареждане, а активните кафяви мазнини могат да изгорят запасите от бели мазнини в тялото ви - възможно да ви помогнат да отслабнете и да намалите риска от сърдечни заболявания и диабет. [1] Правят се изследвания как да увеличите кафявите мазнини, но най-вероятно охлаждането на тялото ви ще бъде ефективно. Можете също да опитате диетата и промените в начина на живот, за да увеличите кафявите мазнини в тялото си.

Охлаждане за увеличаване на кафявата мазнина

Охлаждане за увеличаване на кафявата мазнина
Обсъдете целите си за отслабване с вашия лекар. Преди да направите промени в навиците си, консултирайте се с вашия лекар за ползите за здравето на кафявите мазнини и най-добрия начин да го увеличите. Те могат да ви помогнат да разработите план за диета и упражнения, който е подходящ за вас. Кажете им какъв е вашият план - например „Бих искал да използвам охлаждаща жилетка всеки ден, за да увелича кафявите си мазнини“, - така че те могат да ви предупредят, ако планът ви е рискован за вас.
  • Вашият лекар може да ви насочи към специалист като диетолог или физиотерапевт.
Охлаждане за увеличаване на кафявата мазнина
Охлаждайте няколко часа на ден. Хората, изложени на студени температури в продължение на 2 часа на ден, показват увеличение на кафявата си мазнина. [2] Тази техника не е особено приятна, но може да бъде ефективна, тъй като производството на кафява мазнина се стимулира от студените температури.
  • Опитайте се да прекарвате време ежедневно в среда, която е между 14-19 ° C или 57-66 ° F.
  • Ако живеете в хладен климат, опитайте да се разхождате навън за известно време всеки ден. Облечете се достатъчно топло, за да сте в безопасност, но ограничете слоевете, така че тялото ви да се охлажда. Останете достатъчно топъл, за да не трепнете.
  • Седнете в климатизирана стая в лятно облекло за два часа на ден. [3] X Изследователски източник
Охлаждане за увеличаване на кафявата мазнина
Дръжте термостата си нисък. Ако имате климатик, дръжте го надолу в средата на 60-те F или по-хладно (около 18,5 ° C). Животът в тази среда у дома или в офиса ви може да е достатъчен, за да стимулирате кафявите мазнини на тялото ви. [4]
  • Позволете колебанията на температурата в дома си, за да не живеете на удобни 72 ° през цялата година. В идеалния случай поддържайте климатика през лятото и поддържайте топлината ниска през зимата.
Охлаждане за увеличаване на кафявата мазнина
Използвайте охлаждаща жилетка. Охлаждащите жилетки може да помогнат за увеличаване на кафявите мазнини и някои компании работят по разработването на жилетки по тази причина. Жилетките понижават телесната ви температура повече от това да сте просто в хладно помещение. [5] Можете да закупите охлаждаща жилетка в някои магазини за спортни стоки или места като Walmart.
Охлаждане за увеличаване на кафявата мазнина
Използвайте пакети с лед върху горната част на тялото. Поставете пакети с лед върху горната част на гърба и гърдите за около 30 минути всеки ден. Повечето кафява мазнина се намира в областта на шията и ключицата, така че стимулирането на тази зона със студ може да е от полза. [6]
  • Увийте пакета с лед в кърпа, вместо да го поставяте директно върху кожата си.
  • Все още се правят изследвания дали охлаждането на една част от тялото ви е ефективно за увеличаване на кафявите мазнини. [7] X Изследователски източник
Охлаждане за увеличаване на кафявата мазнина
Къпете се в студена вода. Вземете хладни или студени душове вместо топли душове или поне вземете контрастни душове, където редувате водата да е топла и студена. Ако не е прекалено неудобно, можете също да опитате да седите в ледена баня до кръста около 10 минути три пъти седмично. [8]
  • Като алтернатива, отидете на плуване в мразовито езеро или басейн.

Отглеждане на полезни навици

Отглеждане на полезни навици
Упражнявай се редовно. Упражнението може да повиши хормон в кръвта ви, иризин, който получава бяла мазнина в тялото ви, за да действа по-скоро като кафява мазнина. [9] Тази "бежова" или "британтна" мазнина - бялата мазнина, действаща като кафява мазнина - може да не е толкова полезна, колкото действителната кафява мазнина, но може да помогне за отслабване.
  • Накарайте сърцето си да бие бързо, като бягате, плувате, ходите бързо, танцувате или играете спорт. Опитайте се да получавате 30 минути упражнения с умерена интензивност всеки ден или поне 5 дни седмично. [10] X Изследователски източник
Отглеждане на полезни навици
Работете в хладна среда. Упражнявайте се в леки дрехи в хладна среда, за да засилите активността си с кафяви мазнини. [11] Това ви дава предимствата на упражненията и поддържането на тялото ви хладно.
  • Не увеличавайте топлината, за да увеличите колко се потите. Като по-топло ще потиска кафявата ви мазнина.
Отглеждане на полезни навици
Спете поне 8 часа през нощта. Мелатонинът е химикал, който се освобождава в мозъка ви повече, когато сте в тъмнина, поради което е свързан със съня. [12] Задайте си редовен график за сън, така че да получавате 7-9 часа сън всяка вечер. Лошият сън е свързан с наддаването на тегло и получаването на адекватен сън може да стимулира активността на кафявите мазнини. [13]
  • Добавките с мелатонин се продават в аптеките и аптеките. Обсъдете употребата на добавки мелатонин с Вашия лекар преди да ги използвате.
  • Създайте здравословни навици за сън, като например да спите в хладна, тъмна стая и да лягате по едно и също време всяка вечер.
Отглеждане на полезни навици
Посъветвайте се с Вашия лекар дали можете да превключите вашите бета-блокери. Бета-блокерите, които са често срещани лекарства за сърце, могат да намалят количеството на кафява мазнина в тялото ви. [14] Ако приемате такива видове лекарства, консултирайте се с Вашия лекар за целите Ви за тегло и дали е възможно преминаването към друго лекарство.
  • НЕ спирайте приема на лекарства, без да говорите с Вашия лекар.

Хранене за насърчаване на активността на кафявите мазнини

Не яжте твърде много или твърде малко. И двете ядат твърде малко калории и прекомерната консумация могат да намалят кафявите ви мазнини и да увеличат белите ви мазнини. Диетата може да попречи на бялата ви мазнина да се превърне далеч в кафява, докато се отдадете твърде много, едновременно увеличава вашата бяла мазнина и пречи на способността на кафявата мазнина да изгаря калории. [15]
Опитайте с периодично гладуване , Периодичното гладуване е, когато постите няколко дни всяка седмица, а в останалите дни се храните нормално. Постоянното гладуване също е доказано, че спомага за увеличаване на кафявите мазнини. За да бързате периодично, опитайте се да се храните нормално в продължение на 5 дни, а след това бързо в продължение на 2 дни. [16]
Хранене за насърчаване на активността на кафявите мазнини
Вземете достатъчно желязо. Дефицитът на желязо може да намали количеството на кафява мазнина в тялото ви. [17] Яжте здравословни храни, богати на желязо като птици, морски дарове, боб, тъмни листни зеленчуци, грах, подсилени зърна и сушени плодове. [18] Обсъдете с Вашия лекар дали имате нужда от добавки с желязо - дефицитът на желязо може да бъде диагностициран с обикновен кръвен тест и да се лекува с добавки без рецепта.
  • Наличието на достатъчно инсулин е важно за достатъчното количество желязо, така че не забравяйте да регулирате нивата на инсулин, ако сте диабетик.
  • Наличието на подходящи количества хормони на щитовидната жлеза също е важно, затова управлявайте хипотиреоидизма си по подходящ начин с вашия лекар. [19] X Изследователски източник
Хранене за насърчаване на активността на кафявите мазнини
Изберете растителни масла над животински мазнини, когато готвите. Диетите с високо съдържание на мазнини могат да ограничат или намалят вашите кафяви мазнини. [20] Яжте диета с ниско съдържание на животински мазнини и богата на пълнозърнести храни. Няма научни доказателства, които да доказват, че яденето на определени неща ще увеличи кафявите мазнини, но някои изследвания показват, че тази и някои други храни имат потенциал. Изберете здравословни мазнини по:
  • Готвене с кокосово или зехтин вместо масло.
  • Яде риба и домашни птици вместо червено месо.
  • Избягвайте бързо хранене, преработени и замразени храни.
  • Получаване на протеин от пълнозърнести и бобови растения като боб и грах.
Хранене за насърчаване на активността на кафявите мазнини
Имайте ябълка на ден. Корите от ябълка съдържат химическо вещество, наречено урсолова киселина, което може да увеличи запасите от кафява мазнина. Яжте необелени ябълки няколко пъти седмично, особено преди или след тренировка, за да сведете до минимум фруктозния ефект на ябълката. Други храни, които съдържат урсолова киселина, включват: [21]
  • Тъмните плодове като червени боровинки, боровинки, сливи и сини сливи.
  • Билките риган, мащерка, лавандула, свещен босилек, мента, маруля и глог.
  • Билковият горчив пъпеш също може да бъде от полза.
Яжте повече чесън. Проучванията показват, че поглъщането на чесън може да увеличи количествата Термогенин (UCP1) в тялото ви, което е отделящ протеин, намиращ се в кафява тъкан. Натрошете малко пресен чесън и го хвърлете със зехтина си, когато готвите ястия. [22]
Пийте зелен чай. Насладете се на топла чаша зелен чай поне няколко пъти седмично. Зеленият чай съдържа епигалокатехин галат (EGCG), който допринася за изгарянето на мазнини, като намалява инсулиновите триглицериди и холестерола.
  • Въздържайте се от добавяне на мляко или сметана към вашия чай, тъй като това ще отрича ефекта на изгаряне на белите мазнини.
Хранене за насърчаване на активността на кафявите мазнини
Яжте пикантни чушки. Капсаицинът, открит в пикантните червени чушки, може да активира кафява мазнина. [23] Това все още се изучава. Опитайте да включите пикантни чушки като кайена, червени люти чушки и хабанеро.
  • Внимателно - хабанеросите са много пикантни!
Хранене за насърчаване на активността на кафявите мазнини
Добавете куркума към вашите ястия. Куркумата с подправки съдържа куркумин, който може да помогне за активиране на кафява мазнина. [24] Куркумата е антиоксидант, който традиционно се използва за своите ползи за здравето. Учените смятат, че това дори може да покаже обещание за забавяне на растежа на рака. [25]
Хранене за насърчаване на активността на кафявите мазнини
Помислете за добавка на ресвератрол. Ресвератрол, растителен продукт, може да бъде закупен от вашия лекарствен магазин или аптека. Това съединение може да увеличи запасите ви от кафява мазнина. [26] Обсъдете предварително използването на каквито и да било добавки с Вашия лекар.
В момента не са разработени лекарства за активиране на кафява мазнина. Тази терапия обаче може да е на хоризонта. [27] Едно лекарство, което се изследва, е мирабегрон. [28]
Увеличаването само на кафявите ви мазнини може да не ви помогне да загубите значителни количества тегло. Съчетайте това с упражнения и здравословна диета. [29]
cental.org © 2020