Как да направя дълбока релаксация

Някои хора смятат, че практиката на „дълбока релаксация“ е „най-чистият антидот срещу стреса“ и твърдят, че тя може да се бори с цял куп условия, които засягат ума и тялото. [1] В интерес на истината има многобройни техники, които могат да се поберат под чадъра на дълбоката релаксация и има значителни доказателства за ползите от използването им. Независимо от техниката, дълбоката релаксация се фокусира върху приспособяването към собственото ви тяло и освобождаването на стресови мисли. Може да ви отнеме някаква работа, за да намерите и овладеете правилния за вас дълбок релакс, но е вероятно да си струва усилията.

Подготовка за дълбока релаксация

Подготовка за дълбока релаксация
Разберете стреса и релаксацията. По време на стрес тялото е залято с химикали, които предизвикват реакция „борба или полет“. Този отговор е много полезен, когато сте изправени пред реална опасност, но съвременният живот може да доведе до почти постоянен стрес (и реакцията на организма), което може да допринесе за множество физически и емоционални заболявания. [2]
  • В пряка контраст с отговора на „борба или бягство“, „реакцията на релаксация“ на тялото е състояние на дълбока почивка (но не непременно сънливост). Когато този отговор започне, сърдечната честота на човека, кръвното налягане и дихателната честота може да намалеят, притокът на кръв може да се увеличи, мускулите ще се отпуснат и тялото може да бъде по-способно да се лекува.
Подготовка за дълбока релаксация
Определете дълбока релаксация. Няма единично, стандартно определение за тази концепция, нито едно ръководство за стандартна техника. Различните форми на дълбока релаксация обаче споделят някои сходни качества.
  • Дълбоката релаксация понякога е известна като „съзнателно дишане“, тъй като различните техники, свързани с термина, са склонни да наблягат на фокуса върху целенасоченото, бавно и спокойно дишане като отправна точка. Извършването на осъзнатост и контрол върху дишането е от съществено значение за практически всяка форма на дълбока релаксация. [3] X Изследователски източник
  • Дълбоката релаксация също може да се нарече „йога нидра“, а фокусът върху контролираните движения на тялото е общ за повечето техники, свързани с концепцията. Новаците от йога обаче не трябва да се притесняват, защото дълбоката релаксация подчертава прости, лесни движения. [4] X Изследователски източник
Подготовка за дълбока релаксация
Помислете за ползите. Както споменахме, релаксацията помага да се противодейства на въздействието на стреса на физическо, психическо и емоционално ниво. Пристъпът на дълбока релаксация е сходен с натискането на бутона за нулиране на тялото, помагайки за възстановяване на химическия баланс и връщане на дишането, притока на кръв и сърдечната честота до нормални нива. [5]
  • Може да не е съвсем правилно да се каже, че дълбоката релаксация лекува тялото, но все пак създава среда, която е по-благоприятна за изцелението.
  • На емоционално ниво дълбоката релаксация има за цел да замести гнева, страха и безсилието с подобрено настроение, концентрация и увереност.
Подготовка за дълбока релаксация
Подгответе сцената. С известна практика вариантите на техниките за дълбока релаксация могат да се използват почти във всяка ситуация, при която можете да насочите фокуса си навътре, като например на пътуването с автобус до работа или на бюрото си. В идеалния случай обаче, и особено когато започвате, искате да намерите спокойна, комфортна среда с минимални разсейвания. [6] [7]
  • Когато е възможно, изберете стая, в която няма да се смущавате поне 15-20 минути. Намерете стая, която не е твърде топла или задушна.
  • Повечето техники са подходящи за лягане на пода, върху удобна постелка или одеяло. Обикновено можете да ги правите и докато сте седнали на удобен стол. Внимавайте обаче да ви стане прекалено удобно или вашето дълбоко време за релакс може лесно да се превърне в дрямка.
  • Носете удобни дрехи, в които е лесно да се движите, когато е възможно. Можете също да опитате да подобрите нивото на спокойствие, като използвате мека музика или успокояващи аромати, но това е ваш избор.

Практикуване на дълбоки техники за релаксация

Практикуване на дълбоки техники за релаксация
Овладейте разумното дишане. „Понятието съзнателно дишане понякога е синоним на самото дълбоко отпускане, защото да можеш да се съсредоточиш върху всеки вдишване, който навлизаш и излизаш, е в основата на всяка техника за дълбоко релаксиране. Удобвайте се със съзнателно дишане, преди да се опитате да преминете в допълнителни техники за дълбока релаксация. [8]
  • Легнете на пода (за предпочитане) или седнете на удобен стол. Поставете ръцете си отстрани.
  • Бъдете наясно с контакта на тялото си с пода (или стола). Нека тялото ви „потъне“ в него.
  • Запознайте се с дишането си, навътре и навън. Съсредоточете се върху пълненето и изпразването на корема, движейки се нагоре и надолу.
  • Почувствайте отпуска си от напрежение с всеки издишан дъх.
Практикуване на дълбоки техники за релаксация
Опитайте „прогресивно мускулно отпускане“. Въпреки че много техники могат да се считат за дълбока релаксация, това може да е най-често срещаната, свързана с термина. Тя включва опъване и освобождаване на мускулите индивидуално и систематично в цялото ви тяло. [9] [10]
  • Започнете с позицията и техниката си на „умствено дишане“.
  • След като сте достатъчно отпуснати и съсредоточени, приведете осведомеността си на десния крак. Съсредоточете се върху това как се чувствате за миг, след което напрегнете мускула за няколко секунди, колкото е възможно по-здраво без болка.
  • Освободете напрежението и почувствайте как стресът ви излиза с освобождаването. Останете в това спокойно състояние за момент, преди да преминете към следващата зона на тялото.
  • Един типичен модел на покритие на тялото е следният: десен, след това лев крак; дясно, след това ляво теле; дясно, след това ляво бедро; бедрата и задните части; стомаха; гръден кош; обратно; дясна ръка и ръка; лява ръка и ръка; врата и раменете; и лице.
  • Съсредоточете се върху напрежението и освобождаването само на предвидените мускули в предвидения ред. Ще е необходима известна практика. Ако опъването и задържането на мускулите е болезнено за вас поради медицинско състояние или по друг начин, трябва да помислите за алтернативните техники, описани в тази статия.
Практикуване на дълбоки техники за релаксация
Разгледайте „медитация за сканиране на тялото“ като алтернатива. Ако опъването и освобождаването на мускулни групи ви причинява болка или дискомфорт, вместо това можете да използвате алтернативна форма на дълбока релаксация. Медитацията за сканиране на тялото споделя фокуса върху отделни участъци от тялото, но без мускулно огъване. [11] [12]
  • Следвайте стъпките за прогресивно отпускане на мускулите, но съсредоточете вниманието си върху всяка зона на тялото, без мускулите да се опъват и освобождават. Почувствайте как напрежението напуска тази част от тялото ви като част от съзнателното ви дишане и дълбок фокус.
  • Най-добре е да следвате зададен модел в цялото си тяло, но можете също да насочите своята информираност обратно към области, които може да се нуждаят от допълнителен фокус.
  • Когато приключите със сканирането на тялото, върнете информираността си към цялото си тяло. Искате да се чувствате почти сякаш плавате. Фокусирайте се още веднъж върху дишането си и бавно седнете и изправете се, когато сте готови.
Практикуване на дълбоки техники за релаксация
Помислете за „умната медитация. „Дълбоката релаксация е в много отношения медитативен процес и може да включва елементи, обикновено свързани с медитацията, като например използването на мантра. Фокусирането върху дума или фраза или алтернативно телесните ви усещания, сетивата или емоциите ви може да са вашият ключ към дълбоката релаксация. [13]
  • Намерете тиха обстановка и удобно седнало или наклонено положение. Искате да можете да се съсредоточите дълбоко, но да не заспите.
  • Намерете своята фокусна точка. Това може да бъде нещо, което виждате или усещате, като пламък на свещ или звук от шумолящи листа на вятъра или изображение или памет, които създавате, като спокойно езеро или смислената дума или фраза, която избирате за своя мантра.
  • Не се безпокойте или разсейвайте, ако други думи или изображения изскачат в главата ви, докато медитирате. Не се опитвайте активно да се борите с тях или да ги насилвате; вместо това фокусирайте енергиите си върху връщането към вашата фокусна точка.
Практикуване на дълбоки техники за релаксация
Погледнете в техниките за визуализация. Подобно в много отношения на разумната медитация, методите за визуализация разчитат на дълбоко фокусиране върху един ментален образ. Обикновено, конкретната цел с визуализацията е да намерите и представите вашето „място за почивка“. [14]
  • Искате да опитате да ангажирате всичките си сетива със своето спокойно място. Ако това е девствен плаж, опитайте се да помиришете солената вода, да почувствате бриз и да чуете тряскащите вълни, в допълнение към визуализирането на сцената.
  • Визуализацията може да бъде самонасочена, но много хора смятат, че управляваната визуализация е по-ефективна. При този метод терапевт, треньор или записващ апарат ви води на вашето спокойно място. За някои хора това ръководство им позволява да излязат, да влязат в своето спокойно място и да изживеят по-пълноценна релаксация. [15] X Изследователски източник
Хипнотизиран ли е начин на дълбока релаксация?
Да, защото ви прави някак вцепенен, така че когато се събудите, мускулите ви се отпускат.
cental.org © 2020