Як павялічыць ваш БЛАГАТЫ

Тэрмагенез без фізічных практыкаванняў або NEAT - гэта энергія, якую вы выкарыстоўваеце для паўсядзённых заняткаў (акрамя сну, ежы ці заняткаў спортам). [1] Фактары, якія ўплываюць на ваш NEAT, ўключаюць у сябе такія рэчы, як хада на працу, набор машын або непаслухмянасць. Гэтыя віды фізічных практыкаванняў, якія не трэніруюцца, могуць значна павялічыць метабалізм. [2] Хоць сядзенне не павялічвае ваш БЫЛЬНЫ, заняткі ў той час як вы можаце сядзець. [3] Павышэнне ўзроўню NEAT можа дапамагчы вам захаваць ці схуднець. [4] Гэта таксама можа звесці да мінімуму рызыку развіцця дыябету і сасудзістых захворванняў. [5] Вы можаце павялічыць свой БУДАЎ, выконваючы розныя віды дзейнасці, стоячы альбо выкарыстоўваючы час, які сядзіце, каб увайсці ў нейкі рух.

Рухаючыся вакол стоячы

Рухаючыся вакол стоячы
Хадзіце, пакуль вы размаўляеце. Шмат людзей маюць сустрэчы альбо здзяйсняюць тэлефонныя званкі падчас працоўнага ці вучэбнага дня. Скарыстайцеся гэтымі магчымасцямі, каб стаць невялікім рухам. [6] Гэта не толькі можа павялічыць ваш чысты, але можа дапамагчы вам расслабіцца і стымуляваць ваш мозг. [7]
  • Шпацыруйце і хадзьце, калі вы размаўляеце з кім-небудзь па тэлефоне. Акрамя таго, падумайце зрабіць некалькі прысяданняў альбо перамяшчацца з адной на нагу падчас размовы [8]. Крыніца даследаванняў
  • Папытаеце калегу, выкладчыка ці прафесара выйсці на шпацыр, пакуль у вас запланавана ці нават запланавана сустрэча. Гэта можа дапамагчы расслабіцца, што можа быць напружанай сітуацыяй, альбо дапамагчы думаць больш выразна [9]. Крыніца даследаванняў
Рухаючыся вакол стоячы
Расклад перасоўных перапынкаў. Людзі, якія занадта доўга сядзяць без руху, могуць адкрыць сябе мноствам хвароб, уключаючы атлусценне і хваробы сэрца. Нават рызыкуюць нават тыя, хто сядзіць цэлы дзень і ходзіць непасрэдна ў трэнажорную залу. [10] Сплануйце рэгулярныя перапынкі на працягу дня, каб пайсці на шпацыр, зрабіць лёгкія расцяжкі ці нават збірацца ў прыбіральню, каб павялічыць свой БЯСПЕКІ. [11]
  • Раскладзіце час на кожныя 30 - 60 хвілін, каб устаць і атрымаць шклянку вады, расцягнуцца альбо пайсці гуляць па сваім двары, офісе ці кампусе.
  • Папытаеце сябра альбо калегу далучыцца да вас на запланаваны перапынак. Гэта можа дапамагчы вам прытрымлівацца свайго раскладу і павялічыць ваш БЫЛЬНЫ.
  • Некаторыя трэкеры актыўнасці будуць сігналізаваць альбо паведамляюць карыстальнікам, што яны занадта доўга сядзяць.
Рухаючыся вакол стоячы
Ісці па лесвіцы. Пераход уверх і ўніз мае мноства пераваг, уключаючы абарону ад хвароб сэрца і атлусцення, а таксама павышэнне тонусу цягліц. [12] Гэта таксама можа павялічыць ваш БЫЛЬНЫ. Неабходна пазбягаць уздыму ліфтаў і эскалатараў, калі гэта магчыма. [13]
  • Прыйманне па лесвіцы спальвае ў сярэднім 50 - 100 лішніх калорый, павялічваючы пры гэтым чысціню. Ён таксама вылучае эндарфіны або гармоны, якія адчуваюць сябе добра [14]. Крыніца даследаванняў
Рухаючыся вакол стоячы
Дадайце дзеянні, дзе можна. Акрамя падняцця па лесвіцы, вы можаце дадаць крокі для прагулак на працягу дня. Нават што-то простае, як паркоўка ў далёкім канцы паркоўкі, можа павялічыць ваш БЫЛЬНЫ, асабліва калі вы зробіце гэта звычайнай звычкай. Некаторыя іншыя спосабы дадаць крокі да дня ўключаюць: [15]
  • Паркоўка ў далёкім канцы паркоўкі
  • Выйдзіце з аўтобуса ці метро на адзін-два прыпынкі рана
  • Убаку або стоячы на ​​адной назе, чакаючы ў чарзе
  • Ідучы да пошты ці паштовай скрыні [16] X Крыніца даследаванняў
  • Запісваючы вучэбныя ці працоўныя матэрыялы на свой смартфон і ідучы на ​​шпацыр, пакуль вы слухаеце яго
  • Робім пару колаў у гандлёвым цэнтры або краме, перш чым пачынаць пакупкі [17] X Крыніца даследаванняў
Рухаючыся вакол стоячы
Нясіце прадукты. Калі вы ў стане, хадзіце ў мясцовы прадуктовы магазін і нясіце дадому свае сумкі з прадуктамі. Здзяйсняючы некалькі невялікіх паездак штотыдзень, можна павялічыць ваш ШВЯТЫ і пабудаваць тонус цягліц. Гэта таксама можа пазбавіць вас ад марнавання ежы, якая пагаршаецца, перш чым можна ўжываць яе. [18]
  • Ператворыце разгрузку прадуктовых прадуктаў з аўтамабіля ў актыўна ўзмацняецца. Кожны раз, калі вы бярэце сумку, рабіце з ёй некалькі біцэпсаў, пакуль вы ідзяце да хаты. Змесціўшы па адной сумцы ў кожную руку, вам спатрэбіцца крыху больш часу, каб разгрузіць, але вы сапраўды можаце павысіць свой сродак з кожнай прагулкі да і з вашага аўтамабіля, асабліва калі вы дадасце некалькі біцэпсаў.
Рухаючыся вакол стоячы
Рабі танец і чысці. Уборка - адна з неабходнасцей у жыцці. Але гэта таксама адзін з самых простых спосабаў павысіць свой узровень. Пры наступнай чыстцы падключыце музыку, каб перагледзець свой крок. Вы можаце закруціцца з пыласосам або венікам. Гэта павялічвае ўзровень чысціні і вызваляе адчуванне серотоніна. [19]
  • Слухайце музыку і танцуйце, мыючы посуд уручную. Гэта таксама павышае NEAT і памяншае выкід вугляроду (пазбягаючы выкарыстання посудамыйнай машыны) [20]. Крыніца даследаванняў
Рухаючыся вакол стоячы
Любіце сваё адмыванне. Як і ўборка, пральня - яшчэ адна неабходнасць у жыцці, і дае яшчэ адну магчымасць павялічыць ваш БЫЛЬНЫ. Нават гэта самая простая частка мыцця бялізны - прыбранне адзення. Пераўтварыце бялізну ў працэс, які павялічваецца ў шырокім крыху: [21]
  • Пераход з боку ў бок, калі вы загружаеце шайбу і сушылку
  • Склаўшы вопратку, як толькі яна выходзіць з сушылкі
  • Прасаваць вопратку
  • Збіраючы вопратку, як толькі яна складваецца і / або гладзіцца
Рухаючыся вакол стоячы
Сыход за раслінамі. Клапаціцца аб пакаёвых раслінах або двары і садзе, неабходна захаваць іх здаровымі. Гэта таксама можа быць асабліва прыемным спосабам павысіць хуткасць і набраць мышцы, калі вы не можаце хадзіць. Паспрабуйце наступнае, каб даглядаць расліны і двор, адначасова павялічваючы свой узровень: [22]
  • Паліў шлангам або палівачкай
  • Абрэзка садовымі нажніцамі
  • Стварэнне кветнікаў або садовых функцый, такіх як дэманстрацыі парод
  • Заграбаць лісце
  • Лопата снегу з далікатных раслін

Пачатак руху падчас сядзення

Пачатак руху падчас сядзення
Узмацніце свой паказчык. Шмат людзей, якія сядзяць, сядзяць. Doodling на аркушы паперы для перамяшчэння ног наперад і назад пад сталом ці пісьмовым сталом - два распаўсюджаныя віды непадыходаў, якія таксама могуць павялічыць ваш БЫЛЬНЫ. Пераканайцеся, што ваша непаслухмянасць адпавядае сітуацыі і не адцягвае вас ці іншых людзей. Некаторыя іншыя спосабы павялічыць свой NEAT падчас перастаноўкі ўключаюць: [23]
  • Робім кулакі і адпускаем
  • Націсканне пальцам
  • Падскокваючы нагу ўверх і ўніз
  • Вязанне [24] X Крыніца даследаванняў
Пачатак руху падчас сядзення
Падніміце абцасы. Вы таксама можаце выкарыстоўваць час сядзення як спосаб нарошчваць мышцы ног. Падніманне пяткі - і нават шкарпэткі ног - з зямлі, пакуль вы сядзіце, можа даць вам шыкоўных цялят і павялічыць ваш БЫЛЬНЫ. [25]
  • Змесціце вялікую кнігу на калені, адначасова падымаючы пяткі або пальцы ног для дадатковага супраціву. Гэта можа не толькі нарошчваць мышцы, але і яшчэ больш павялічваць вашыя NEAT.
Пачатак руху падчас сядзення
Націсніце пальцы на назе. Паслядоўнае перамяшчэнне пальцаў на назе, калі вы сядзіце, можа павялічыць ваш БУДАЧЫ. Памятаеце, што невялікія рухі, напрыклад, пастукванне пальцаў ног або варушэнне ног, з цягам часу ўзмацняецца, дапамагаючы ўзмацніць Блізкасць на гэтым шляху. [26]
Пачатак руху падчас сядзення
Падніміце рукі. Гэтак жа, як вы можаце зрабіць працу з нагамі, каб павялічыць ваш БУДАВЫ сядзячы, вы таксама можаце выкарыстоўваць свае рукі. Простыя руху, такія як падняцце рук над галавой, могуць нарасціць мышцы і павялічыць ваш БЫЛЬНЫ. Некаторыя іншыя рухі рукі, якія вы можаце паспрабаваць, седзячы, ўключаюць: [27]
  • Выцягваючы рукі
  • Вязанне
  • Гра на музычным інструменце
  • Пагладжванне альбо гульня з хатнім жывёлам
  • Падскокваючы дзіцяці на каленях
Пачатак руху падчас сядзення
Сядзьце на мяч стабільнасці. Калі вы сядзіце за пісьмовым сталом большую частку дня, падумайце ўзрушыць сваё месца для сядзення. Замена крэсла мячом на ўстойлівасць прымушае ваша цела ўраўнаважваць, што стварае асноўную трываласць. Гэта таксама дае магчымасць мякка падскокваць і рухацца на працягу дня. Абодва гэтыя мерапрыемствы могуць павысіць узровень каларыйнасці і палепшыць калорыі. [28]
  • Пры жаданні выкарыстоўвайце шарык стабільнасці дома. Сядзець на мячы падчас прагляду тэлевізара, есці, гуляць у відэагульні, чысціць бялізну ці чытаць мае такія самыя перавагі, якія павялічваюцца ў шырыні.

Адсочванне вашага NEAT

Адсочванне вашага NEAT
Вызначце свой БЯСПЛАТНЫ. Павышэнне ўзроўню NEAT можа спаліць у сярэднім дадатковыя 330 калорый у дзень. Адзін з фактараў, якія могуць адрознівацца паміж залішняй вагой ці атлусценнем і чалавекам у межах здаровага дыяпазону вагі, з'яўляецца іх найбліжэйшым. Чалавек з залішняй вагой ці атлусценнем звычайна выконвае значна менш актыўных дзеянняў. [29] Высвятленне таго, якія мерапрыемствы, якія вы робіце на працягу дня, могуць дапамагчы вам зрабіць больш, каб павялічыць ваш ШЫРОТ.
  • Падумайце пра тыповы для сябе дзень. Пачні з раніцы і прагрэсуй праз дзень. Задайце сабе пытанні, такія як: "Ці трэба мне браць на вячэру? Я хаджу ці еду, каб забраць яго? Хтосьці дастаўляе? " альбо: "Ці я сумяшчаю задачы, каб пазбегнуць лесвіцы?" Вы таксама можаце спытаць сябе, колькі часу вы сядзіце за сталом кожны дзень ці нават вядзіце запісы кожны раз, калі вы ўставаеце.
  • Ацэньвайце свой БЯСПЕЧНЫ, памножаўшы базальную хуткасць метабалізму (BMR) з узроўнем актыўнасці. Самы просты спосаб падлічыць BMR у хатніх умовах - гэта выкарыстанне інтэрнэт-калькулятара, які адбірае галаўны боль ад складанай матэматыкі. Паспрабуйце гэта: http://www.bmrcalculator.org/
  • Памножце вынікі BMR на наступныя нумары, якія могуць даць вам уяўленне аб вашым цяперашнім чыстым (хаця гэта ўмерана і вельмі актыўна азначае, што вы, верагодна, таксама атрымліваеце традыцыйныя практыкаванні): 1.1, калі вы сядзіце, 1,15, калі вы актыўна актыўныя, 1,2, калі вы актыўна актыўныя, 1,25, калі вы вельмі актыўныя, 1,3, калі вы вельмі актыўныя. [30] Крыніца даследаванняў
Адсочванне вашага NEAT
Запішыце заняткі ў сшытак. Пасля таго, як у вас ёсць ацэнкі NEAT, вы можаце пачаць уносіць змены, якія павялічаць іх. Вядзіце нататкі пра ваш цяперашні NEAT і пераацэньвайце яго кожны месяц ці каля таго. Напішыце штодзённы часопіс мерапрыемстваў, якія вы рабілі, каб атрымаць агульную карціну таго, як вы павялічваеце свой НІЧ і якія эфекты ад яго. Памятаеце, што нават напісанне нататкі ўручную можа павялічыць ваш БЫЛЬНЫ. [31]
Адсочванне вашага NEAT
Выкарыстоўвайце шагомер для адсочвання вашай дзейнасці. Шагомеры - гэта невялікія прылады, якія можна прышпіліць да абутку альбо надзець на запясце. Яны адсочваюць, колькі крокаў вы робіце кожны дзень. Зрабіць сабе шагомер - простым або джазавым - можа гарантаваць, што вы павялічваеце свой БЯСПЕК на працягу дня. [32]
  • Купіце шагомер, які найлепшым чынам адпавядае вашым патрэбам. Нават танная мадэль, якая зашпільвае на чаравік, можа дапамагчы вам ацаніць свой ШЫРОЙ. Разгледзім джазіерскую версію, напрыклад, Fitbit або Striiv Fusion, якую вы носіце вакол запясці. Гэтыя прылады часта адсочваюць вашы крокі, але могуць таксама нагадаць вам устаць і рухацца, калі вы мала рухаеце [33]. Крыніца даследаванняў
  • Паспрабуйце павялічыць колькасць крокаў, якія вы робіце кожны дзень, на 1000. Пастаўце сабе разумную мэту, працуючы не менш за 10000 крокаў у дзень [34]. Крыніца даследаванняў
Нават стоячы ў адрозненне ад сядзення дапамогуць павялічыць БЕЗПАЧАТКУ. Пастаянныя сталы сталі папулярнымі менавіта з гэтай прычыны.
cental.org © 2020