Як павялічыць карычневы тлушч

Калі вы спрабуеце схуднець, вы, напэўна, думаеце пра тлушч як пра ворага. Тлушч, з якім вы змагаецеся, але гэта белы тлушч - адрозніваецца ад карычневага тлушчу ў вашым целе. Карычневы тлушч спальвае калорыі з вялікай дадаткам, а актыўны карычневы тлушч можа спальваць запасы белага тлушчу ў вашым целе - магчыма, дапаможа вам схуднець і знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў і дыябету. [1] Вядуцца даследаванні, як павялічыць карычневы тлушч, але астуджэнне цела, хутчэй за ўсё, будзе эфектыўным. Вы таксама можаце паспрабаваць дыету і змены ладу жыцця, каб павялічыць карычневы тлушч у вашым целе.

Астуджэнне для павелічэння карычневага тлушчу

Астуджэнне для павелічэння карычневага тлушчу
Абмяркуйце мэты страты вагі са сваім урачом. Перш чым унесці змены ў свае звычкі, парайцеся са сваім лекарам пра карысць карысці для карычневага тлушчу і пра лепшы спосаб для яго павелічэння. Яны могуць дапамагчы вам распрацаваць план дыеты і фізічных практыкаванняў, які падыходзіць менавіта вам. Скажыце ім, які ваш план - напрыклад, "Я б хацеў штодня выкарыстоўваць жылет для астуджэння, каб павялічыць мой карычневы тлушч", - каб яны маглі перасцерагчы вас, калі ваш план для вас рызыкоўны.
  • Лекар можа накіраваць вас да спецыяліста, напрыклад, да дыетолага ці фізіятэрапеўта.
Астуджэнне для павелічэння карычневага тлушчу
Астудзіце пару гадзін у дзень. Людзі, якія падвяргаліся халоднай тэмпературы на працягу 2 гадзін у дзень, выявілі павелічэнне карычневага тлушчу. [2] Гэтая методыка не асабліва прыемная, але можа быць эфектыўнай, таму што выпрацоўка карычневага тлушчу стымулюецца халоднай тэмпературай.
  • Паспрабуйце штодня праводзіць час у асяроддзі, якая знаходзіцца ў межах 14-19 ° C, ці 57-66 ° F.
  • Калі вы жывяце ў прахалодным клімаце, паспрабуйце кожны дзень шпацыраваць на вуліцы. Апранайцеся дастаткова цёпла, каб заставацца ў бяспецы, але абмежаваць пласты так, каб ваша цела астывала. Будзьце дастаткова цёплымі, каб вы не дрыжалі.
  • Сядзіце ў пакоі з кандыцыянерам у летняй вопратцы дзве гадзіны ў дзень [3]. Крыніца даследаванняў
Астуджэнне для павелічэння карычневага тлушчу
Трымайце тэрмастат нізкім. Калі ў вас ёсць кандыцыянер, трымайце яго ўніз да сярэдзіны 60-х F або прахалодней (каля 18,5 ° C). Жыццё ў гэтым асяроддзі дома або ў офісе можа быць дастаткова для стымулявання карычневага тлушчу вашага цела. [4]
  • Дазвольце ваганняў тэмпературы ў вашым доме, каб вы не жылі на зручных 72 ° круглы год. У ідэале падтрымлівайце кандыцыянер летам і захоўвайце цяпло зімой.
Астуджэнне для павелічэння карычневага тлушчу
Выкарыстоўвайце астуджальную камізэльку. Астуджальныя камізэлькі могуць дапамагчы павялічыць карычневы тлушч, і некаторыя кампаніі працуюць над распрацоўкай камізэлек па гэтай прычыне. Камізэлькі паніжаюць тэмпературу цела больш, чым проста знаходзіцца ў прахалодным памяшканні. [5] Вы можаце набыць астуджальную камізэльку ў некаторых магазінах спартыўных тавараў альбо на такіх пляцоўках, як Walmart.
Астуджэнне для павелічэння карычневага тлушчу
Выкарыстоўвайце кампрэсы з лёдам на верхняй частцы цела. Пакладзіце кампрэсы з лёдам на верхнюю частку спіны і грудзі прыкладна на 30 хвілін кожны дзень. Большасць карычневага тлушчу знаходзіцца ў вобласці шыі і ключыц, таму стымуляванне гэтай зоны пры прастудзе можа быць карысным. [6]
  • Загарніце пакет з лёдам у ручнік, а не кладзіце яго непасрэдна на скуру.
  • Дагэтуль праводзяцца даследаванні адносна таго, эфектыўна астуджэнне адной часткі вашага цела ў павелічэнні карычневага тлушчу [7]. Крыніца даследаванняў
Астуджэнне для павелічэння карычневага тлушчу
Купайцеся ў халоднай вадзе. Прымайце прахалодны або халодны душ замест цёплага душа, альбо, па меншай меры, прымайце кантрасныя душы, дзе вы чаргуеце цёплую і халодную ваду. Калі гэта не надта нязручна, вы можаце паспрабаваць пасядзець у ледзяной ванне да таліі каля 10 хвілін тры разы на тыдзень. [8]
  • Як альтэрнатыва, адпраўляйцеся паплаваць у халодным возеры ці басейне.

Вырошчванне карысных звычак

Вырошчванне карысных звычак
Практыкаванні рэгулярна. Гімнастыка можа павялічыць гармон у крыві, ірызін, які атрымлівае ў вашым целе белы тлушч, які дзейнічае больш, як карычневы тлушч. [9] Гэты "бэжавы" або "брытаны" тлушч - белы тлушч, які дзейнічае як карычневы тлушч - можа апынуцца не так карысным, як уласна карычневы тлушч, але можа дапамагчы пры пахуданні.
  • Зрабіце хуткае сэрца, бегаючы бегам, плаваннем, хуткім хаджэннем, танцамі або спортам. Паспрабуйце атрымаць 30 хвілін практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці кожны дзень альбо, па меншай меры, 5 дзён у тыдзень [10]. Крыніца даследаванняў
Вырошчванне карысных звычак
Працуйце ў прахалодным асяроддзі. Практыкаванні ў лёгкай вопратцы ў прахалодным асяроддзі для павышэння актыўнасці карычневага тлушчу. [11] Гэта дае вам перавагі фізічных практыкаванняў і захавання цела.
  • Не павялічвайце цеплыню, каб павялічыць колькасць, якое вы пацееце. Будзь цяплей будзе стрымліваць твой карычневы тлушч.
Вырошчванне карысных звычак
Спіце не менш за 8 гадзін уначы. Мелатонін - гэта хімічнае рэчыва, якое выкідваецца ў ваш мозг больш, калі вы знаходзіцеся ў цемры, і таму ён звязаны са сном. [12] Усталюйце для сябе звычайны графік сну, каб вы атрымлівалі 7-9 гадзін сну кожны вечар. Дрэнны сон звязаны з павелічэннем вагі, а паўнавартасны сон можа стымуляваць актыўнасць карычневага тлушчу. [13]
  • Дабаўкі мелатоніна прадаюцца ў аптэках і аптэках. Абмяркуйце выкарыстанне дабавак мелатоніна з лекарам да іх выкарыстання.
  • Стварыце здаровыя звычкі, напрыклад, спаць у прахалодным цёмным памяшканні і класціся спаць кожны вечар у адзін і той жа час.
Вырошчванне карысных звычак
Спытайцеся ў лекара, ці можна вам пераключыць лекі бэта-блокатара. Бета-блокаторы, якія з'яўляюцца звычайнымі сродкамі для сэрца, могуць знізіць колькасць карычневага тлушчу ў вашым целе. [14] Калі вы прымаеце такія віды лекаў, пракансультуйцеся з лекарам пра вашыя мэты ў вазе і пра магчымае пераключэнне на іншыя лекі.
  • НЕ спыняйце прымаць лекі, не размаўляючы з лекарам.

Харчаванне для садзейнічання актыўнасці карычневага тлушчу

Не ешце занадта шмат ці занадта мала. Абодва ядуць занадта мала калорый і празмернае спажыванне можа паменшыць ваш карычневы тлушч і павялічыць ваш белы тлушч. Дыета можа захаваць ваш белы тлушч ад таго часу, каб ён ператварыўся ў карычневы, але занадта моцна патураць адначасова і павялічвае ваш белы тлушч, і перашкаджае здольнасці карычневага тлушчу спальваць калорыі. [15]
Паспрабуйце пастаяннае галаданне . Перарывістае галаданне - гэта калі вы пасціце пару дзён кожны тыдзень, а ў іншыя дні нармальна харчуецеся. Перарывістае галаданне таксама было паказана, каб павялічыць карычневы тлушч. Каб пасціцца перарывіста, паспрабуйце нармальна харчавацца на працягу 5 дзён, а потым хутка 2 дні. [16]
Харчаванне для садзейнічання актыўнасці карычневага тлушчу
Атрымаеце дастатковую колькасць жалеза. Дэфіцыт жалеза можа паменшыць колькасць карычневага тлушчу ў вашым целе. [17] Ешце здаровую ежу, багатую жалезам, напрыклад, птушку, морапрадукты, бабы, цёмныя ліставыя гародніна, гарох, мацаваныя збожжа і сухафрукты. [18] Пагаворыце са сваім лекарам, ці патрэбныя вам прэпараты жалеза - дэфіцыт жалеза можна дыягнаставаць з дапамогай простага аналізу крыві і лячыць з дапамогай безлікольных дабавак.
  • Дастатковая колькасць інсуліну важная пры наяўнасці дастаткова жалеза, таму абавязкова рэгулюйце ўзровень інсуліну, калі вы дыябетык.
  • Наяўнасць належнай колькасці гармонаў шчытападобнай залозы таксама важна, таму кіруйце гіпатэрыёзам належным чынам з лекарам [19]. Крыніца даследаванняў
Харчаванне для садзейнічання актыўнасці карычневага тлушчу
Выбірайце раслінныя алею над жывёльнымі тлушчамі пры падрыхтоўцы ежы. Дыеты з высокім утрыманнем тлушчу могуць абмежаваць або паменшыць карычневы тлушч. [20] Ешце дыету з нізкім утрыманнем жывёльных тлушчаў і багатай суцэльнымі зернямі. Не існуе навуковых доказаў, якія даказваюць, што ўжыванне ў ежу пэўных рэчаў павялічыць карычневы тлушч, але некаторыя даследаванні паказваюць, што гэты і некаторыя іншыя прадукты маюць патэнцыял. Выбірайце карысныя тлушчы па:
  • Рыхтуем какосавае або аліўкавы алей замест сметанковага масла.
  • Ядуць рыбу і птушку замест чырвонага мяса.
  • Пазбягайце фаст-фуда, апрацаваных і замарожаных прадуктаў.
  • Атрыманне бялку з суцэльных збожжавых і бабовых культур, як бабоў і гароху.
Харчаванне для садзейнічання актыўнасці карычневага тлушчу
Ёсць яблык у дзень. У лупінах яблыка ўтрымліваецца хімічнае рэчыва пад назвай урсоловая кіслата, якое можа павялічыць запасы карычневага тлушчу. Ешце неачышчаныя яблыкі некалькі разоў на тыдзень, асабліва перад або пасля працы, каб мінімізаваць эфект фруктозы ў яблыку. Іншыя прадукты, якія ўтрымліваюць урсоловую кіслату, ўключаюць: [21]
  • Цёмныя садавіна любяць журавіны, чарніцы, слівы і чарнасліў.
  • Зёлкі мацярдушка, чабор, лаванда, святы базілік, мята, барвінак і глог.
  • Трава горкай дыні таксама можа прынесці карысць.
Ешце больш часныку. Даследаванні паказалі, што прыём у ежу часныку можа павялічыць колькасць термогенина (UCP1) у вашым арганізме, які з'яўляецца адрывам бялку, які знаходзіцца ў карычневай тканіны. Здрабніце свежы часнык і ўкіньце яго разам з аліўкавым алеем, калі рыхтуеце стравы. [22]
Піце зялёны чай. Атрымлівайце асалоду ад цёплай кубкам зялёнага гарбаты па меншай меры некалькі разоў на тыдзень. Зялёны чай змяшчае эпигаллокатехин-галат (EGCG), які спрыяе спальванню тлушчу за кошт зніжэння трыгліцерыдаў інсуліну і халестэрыну.
  • Устрымайцеся ад дадання малака ці вяршкоў у гарбату, бо гэта зніжае эфекты спальвання белага тлушчу.
Харчаванне для садзейнічання актыўнасці карычневага тлушчу
Ешце востры перац. Капсаіцын, які змяшчаецца ў вострай чырвонай перцы, можа актывізаваць карычневы тлушч. [23] Гэта яшчэ вывучаецца. Паспрабуйце ўключыць вострыя перцы, такія як кайенская, чырвоны перац чылі і хабанеро.
  • Асцярожна - хабанерос вельмі востры!
Харчаванне для садзейнічання актыўнасці карычневага тлушчу
Дадайце куркуму ў ежу. Спецыя куркумы ўтрымлівае куркумін, які можа дапамагчы актывізаваць карычневы тлушч. [24] Куркума - гэта антыаксідант, які традыцыйна выкарыстоўваецца для здароўя. Навукоўцы лічаць, што гэта можа нават абяцаць запаволенне росту рака. [25]
Харчаванне для садзейнічання актыўнасці карычневага тлушчу
Разгледзім дабаўку рэсвератрола. Рэсвератрол, раслінны прадукт, можна набыць у аптэцы ці аптэцы. Гэта злучэнне можа павялічыць вашы запасы карычневага тлушчу. [26] Загадзя абмяркуйце, выкарыстоўваючы любыя дабаўкі з лекарам.
У цяперашні час не распрацавана ніякіх прэпаратаў для актывацыі карычневага тлушчу. Аднак гэтая тэрапія можа быць на гарызонце. [27] Адным з вывучаных прэпаратаў з'яўляецца мірабегрон. [28]
Павышэнне карычневага тлушчу ў адзіночку можа не дапамагчы вам страціць значную колькасць вагі. Спалучыце гэта з фізічнымі практыкаваннямі і здаровай дыетай. [29]
cental.org © 2020