NEAT-ı necə artırmaq olar

Qeyri-məşq fəaliyyəti termogenezi və ya NEAT, gündəlik fəaliyyətləriniz üçün istifadə etdiyiniz enerjidir (yuxu, yemək və ya idmanla məşğul olmaqdan başqa). [1] NEAT-a təsir edən amillər arasında işə getmək, yazmaq və ya fikirləşmək kimi şeylər var. Bu cür idman olmayan fiziki fəaliyyətlər maddələr mübadilənizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. [2] Oturmaq NEAT'inizi artırmasa da, oturduğunuz müddətdə fəaliyyət göstərə bilərsiniz. [3] NEAT'ınızı artırmaq, arıqlamağa kömək edə bilər. [4] Ayrıca diabet və qan dövranı xəstəliklərinin inkişaf riskinizi minimuma endirə bilər. [5] Dayanarkən və ya hansısa hərəkət növünə girmək üçün oturduğunuz vaxtdan istifadə edərək müxtəlif fəaliyyət növləri etməklə NEATinizi artıra bilərsiniz.

Dayanarkən ətrafında hərəkət edin

Dayanarkən ətrafında hərəkət edin
Danışarkən gəzin. Bir çox insan iş və ya məktəb günü ərzində görüşlər keçirir və ya telefon danışıqları edir. Bir az hərəkət etmək üçün bu fürsətlərdən istifadə edin. [6] Bu nəinki NEAT'ınızı artıra bilər, əksinə sizi rahatlamağa və beyninizi canlandırmağa kömək edə bilər. [7]
  • Telefondakı biri ilə danışdığınız zaman gəzin və ya sürətlə gəzin. Danışarkən bir qisimi düzəltməyi və ya bir ayağından digərinə keçməyi də düşün. [8] X Tədqiqat mənbəyi
  • Həmkarınızdan, müəlliminizdən və ya professorunuzdan planlı və ya hətta planlaşdırılmamış görüşünüz olanda gəzməyə getməyinizi xahiş edin. Bu, gərgin vəziyyətdə ola biləcəkləri rahatlamağa və ya daha dəqiq düşünməyə kömək edə bilər. [9] X Tədqiqat mənbəyi
Dayanarkən ətrafında hərəkət edin
Cədvəl hərəkət fasilələri. Hərəkətsiz oturan insanlar, obezlik və ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla bir çox xəstəliklərə yol aça bilərlər. Bütün günü oturub birbaşa idman zalına gedənlər də risk altındadır. [10] Gündüz gəzintiyə getmək, yüngül uzanmaq və ya səliqənizi artırmaq üçün tualetə getmək üçün müntəzəm fasilələri planlaşdırın. [11]
  • Hər 30 - 60 dəqiqə ayağa qalxıb bir stəkan su almaq, uzanmaq və ya həyətinizdə, ofisinizdə və ya şəhərciyinizdə gəzməyə getmək.
  • Bir dostunuzdan və ya həmkarınızdan planlaşdırılan fasilədə sizə qoşulmağı xahiş edin. Bu, cədvəlinizə uyğun olmağınıza və NEAT'ınızı artırmağa kömək edə bilər.
  • Bəzi fəaliyyət izləyiciləri siqnal verəcək və ya istifadəçilərə çox uzun oturduqları barədə xəbərdar edəcəklər.
Dayanarkən ətrafında hərəkət edin
Pilləkənlərlə gedin. Yuxarı və ya aşağı pillə etmək ürək xəstəliklərindən və piylənmədən qorunmaqla yanaşı əzələ tonunu yaxşılaşdırmaqla yanaşı bir çox faydaya malikdir. [12] Bu da NEAT'ınızı artıra bilər. Pillələri götürmək üçün mümkün olduqda liftlərdən və eskalatorlardan qaçınmaq üçün bir nöqtə edin. [13]
  • Pilləkənlərə sahib olmaq NEAT'inizi artırarkən orta hesabla 50 - 100 əlavə kalori yandırır. Ayrıca endorfinləri və ya yaxşı hiss edən hormonları buraxır. [14] X Tədqiqat mənbəyi
Dayanarkən ətrafında hərəkət edin
İstədiyiniz yerə addımlar əlavə edin. Pilləkənlərə əlavə olaraq, gün ərzində gəzinti addımları əlavə edə bilərsiniz. Dayanacaq yerinin ən ucundakı parklanma kimi sadə bir şey də mütəmadi bir vərdiş halına gətirsəniz, NEATinizi artıra bilər. Gününüzə addımlar əlavə etməyin bəzi başqa yolları bunlardır: [15]
  • Avtoparkın ən uc tərəfində dayanacaq
  • Avtobusdan və ya metrodan bir və ya iki dayanacağa erkən çıxmaq
  • Sətir gözləyərkən bir ayağa qalxmaq və ya dayanmaq
  • Poçt şöbəsinə və ya poçt qutusuna getmək [16] X Araşdırma mənbəyi
  • Öyrənmə və ya iş materiallarınızı smartfonunuzda qeyd etmək və qulaq asarkən gəzməyə getmək
  • Alış-verişə başlamazdan əvvəl bir ticarət mərkəzində və ya mağazada bir neçə ətək etmək [17] X Araşdırma mənbəyi
Dayanarkən ətrafında hərəkət edin
Baqqallarınızı aparın. Bacarırsınızsa, yerli ərzaq mağazanıza gedin və evinizə baqqal çantalarını aparın. Hər həftə bir neçə kiçik səfər etmək NEAT'ınızı artıra və əzələ tonunu inkişaf etdirə bilər. Həm də istifadə etməzdən əvvəl pis olan qidanı israf etməyinizə mane ola bilər. [18]
  • Avtomobilinizdən endirilən baqqalları NEAT artan fəaliyyətə çevirin. Hər dəfə bir çanta götürəndə evə gedərkən onunla bir neçə bicep qıvrım edin. Hər əlinizə bir çanta qoymaq boşaltmaq üçün bir az daha çox vaxt tələb edə bilər, ancaq avtomobilinizə və gedişinizə görə NEATinizi həqiqətən artıra bilərsiniz, xüsusən də bir neçə bicep qıvrım əlavə etsəniz.
Dayanarkən ətrafında hərəkət edin
Rəqs et və təmiz ol. Təmizlik həyatdakı zərurətlərdən biridir. Ancaq eyni zamanda NEAT'ınızı artırmağın ən asan yollarından biridir. Növbəti təmizləyəndə addımını atmaq üçün musiqini çevirin. Tozsoran və ya süpürgə ilə özünüzü dolandıra bilərsiniz. Bu, NEAT'ınızı artırır və özünü yaxşı hiss edən serotonini buraxır. [19]
  • Əl qabları yuyarkən musiqi dinləyin və ətrafında rəqs edin. Bu da NEAT-ı artırır və karbon izinizi azaldır (qabyuyan maşın istifadə etmədən). [20] X Tədqiqat mənbəyi
Dayanarkən ətrafında hərəkət edin
Yuyucularınızı sevin. Təmizlik kimi, camaşırxana da həyatın başqa bir zərurətidir və NEAT'ınızı artırmaq üçün başqa bir fürsət təqdim edir. Çamaşırlama işinin ən sadə tərəfi - geyimdən imtina etmək də buna kömək edir. Çamaşırların yuyulmasını NEAT artan bir prosesə çevirin: [21]
  • Yuyucusu və quruducunu yüklədiyinizdən yan-yana addım atın
  • Quruducudan çıxan kimi paltar qatlanır
  • Paltarınızı ütüləyin
  • Paltarınızı qatlanmış və / və ya ütülənən kimi kənara qoyun
Dayanarkən ətrafında hərəkət edin
Bitkilərinizə qulluq edin. Bağlı bitkilərinizə və ya həyətinizə və bağçalarınıza qayğı göstərmək onları sağlam tutmaq üçün vacibdir. Bu da NEAT artırmaq və gəzmək iqtidarında deyilsinizsə əzələ qazanmaq üçün xüsusilə xoş bir yol ola bilər. NEAT'ınızı artırarkən bitkilərə və həyətə qulluq etmək üçün aşağıdakıları sınayın: [22]
  • Bir hortum və ya suvarma suyu ilə suvarma
  • Bağçılıq qayçıları ilə budama
  • Çay çarpayıları və ya qaya görüntüləri kimi bağ xüsusiyyətləri yaratmaq
  • Yarpaqları dartmaq
  • Zərif bitkilərdən kürək qar

Oturarkən hərəkət edir

Oturarkən hərəkət edir
Fidgetmə amilinizi düzəldin. Bir çox insan oturarkən əylənir. Ayaqları bir masa və ya masa altına doğru irəli və irəli hərəkət etdirmək üçün bir kağız parçası üzərində davranmaq, SİZİNİ artıra biləcək iki ümumi yayındırma növüdür. Fitrətinizin vəziyyətə uyğun olduğundan və sizi və ya digər insanları yayındırmadığından əmin olun. Fidgeting zamanı NEAT artırmaq üçün bəzi digər yolları daxildir: [23]
  • Yumruqlar atmaq və sərbəst buraxmaq
  • Barmaq vurmaq
  • Ayağını yuxarı və aşağı əymək
  • Örgü [24] X Tədqiqat mənbəyi
Oturarkən hərəkət edir
Dabanlarınızı qaldırın. Ayaq əzələlərinizi düzəltmək üçün oturma vaxtlarından da istifadə edə bilərsiniz. Dabanlarınızı, hətta ayaq barmaqlarını da yerdən qaldırarkən, yerində oturduğunuz zaman sizə möhtəşəm buzovlar bəxş edə və NEATinizi artıra bilərsiniz. [25]
  • Əlavə müqavimət göstərmək üçün topuq və ya ayaq barmaqlarını qaldırarkən dizlərinizə böyük bir kitab qoyun. Bu yalnız əzələ qurmaqla yanaşı NEAT'ınızı daha da artıra bilər.
Oturarkən hərəkət edir
Ayaq barmaqlarına vurun. Oturduğunuz müddətdə ayaqlarınızı ardıcıllıqla hərəkət etdirmək SİZİNİ artıra bilər. Unutmayın ki, ayaq barmağınıza toxunmaq və ya ayaqlarınızı bükmək kimi kiçik hərəkətlər zaman keçdikcə artaraq, NEAT'ınızı artırmağa kömək edir. [26]
Oturarkən hərəkət edir
Qollarını qaldırın. Oturarkən NEAT'ınızı artırmaq üçün bacak işləri edə bildiyiniz kimi, qollarınızdan da istifadə edə bilərsiniz. Əllərinizi başınızın üstündən qaldırmaq kimi sadə hərəkətlər əzələ qura və NEAT'ınızı artıra bilər. Oturarkən sınamaq istədiyiniz bəzi digər qol hərəkətləri: [27]
  • Qollarını uzadır
  • Örgü
  • Musiqi aləti çalır
  • Bir pet ilə vurmaq və ya oynamaq
  • Bir uşağın qucağında sıçrayır
Oturarkən hərəkət edir
Bir sabitlik topuna oturun. Günün çox hissəsində bir masada oturduğunu görürsənsə, oturma yerini tərpətməyi düşün. Kreslonunuzu bir sabitlik topu ilə əvəz etmək, bədəninizi əsas qüvvə yaradan tarazlığa məcbur edir. Ayrıca gün boyu yumşaq sıçrayış və hərəkət etmək şansı verir. Bu fəaliyyətlərin ikisi də NEAT və məşəl kalorilərinizi artıra bilər. [28]
  • İstəsəniz, evdə bir sabitlik topu istifadə edin. Televiziya seyr edərkən, yemək yeyərkən, video oyun oynayarkən, camaşırxana edərkən və ya oxumaqda topa oturmağın eyni dərəcədə artan faydaları var.

SİZİN İZLƏNMƏSİ

SİZİN İZLƏNMƏSİ
NEATINI müəyyənləşdirin. NEAT-ı artırmaq gündə orta hesabla 330 kalori yandıra bilər. Kilolu və ya piylənmiş bir şəxslə sağlam bir çəki aralığında fərqlənə bilən bir amil, NEAT-dır. Kilolu və ya obez insan ümumiyyətlə xeyli az NEAT fəaliyyət göstərir. [29] Gün ərzində nə etdiyinizi bilmək NEAT'inizi artırmaq üçün daha çox kömək edə bilər.
  • Özünüz üçün adi bir gün düşünün. Səhərdən başlayın və gün ərzində irəliləyin. Özünüzə belə suallar verin: “Yeməyə hazırlaşıram? Getmək üçün gəzirəm və ya sürürəm? Kimsə çatdırır? " və ya, "Pillələri götürməmək üçün vəzifələri birləşdirirəm?" Həm də özünüzdən hər gün masanızda nə qədər oturduğunuzu və ya hər ayağa qalxdıqda qeydlərinizi saxlaya biləcəyinizi soruşa bilərsiniz.
  • Bazal metabolik sürətinizi (BMR) fəaliyyət səviyyənizlə artıraraq NEAT-ı qiymətləndirin. Evdə BMR-ni hesablamağın ən asan yolu, mürəkkəb riyaziyyatın baş ağrısını aradan qaldıran bir onlayn kalkulyatordan istifadə etməkdir. Buna cəhd edin: http://www.bmrcalculator.org/
  • BMR nəticələrinizi cari NEAT haqqında bir fikir verə bilən aşağıdakı nömrələr ilə çarpın (orta dərəcədə aktiv olmağınıza baxmayaraq bəzi ənənəvi məşqlərə sahib olmağınıza baxmayaraq): 1.1. Oturaq, 1,15 yüngülsinizsə, Əgər orta dərəcədə aktivsinizsə 1.2, çox aktivsinizsə 1.25, son dərəcə aktivsinizsə 1.3. [30] X Tədqiqat mənbəyi
SİZİN İZLƏNMƏSİ
Fəaliyyətləri bir notebooka yazın. NEAT qiymətləndirmələrinizi əldə etdikdən sonra onları artıracaq dəyişikliklər etməyə başlaya bilərsiniz. Cari NEAT'inizdə qeydlər aparın və hər ay və ya belə qiymətləndirin. NEAT'ınızı necə artırdığınız və bunun təsirləri haqqında ümumi bir şəkil əldə etmək üçün etdiyiniz fəaliyyətlərin gündəlik qeydini yazın. Unutma ki, qeydləri əl ilə yazmaq da SİZİNİ artıra bilər. [31]
SİZİN İZLƏNMƏSİ
Fəaliyyətinizi izləmək üçün bir pedometr istifadə edin. Pedometrlər ayaqqabılara yapışdıra biləcəyiniz və ya biləklərinizə geyə biləcəyiniz kiçik cihazdır. Hər gün neçə addım atmağınızı izləyirlər. Özünüzə bir pedometr - sadə və ya cazibədar olmaq - gün ərzində NEATinizi artırdığınıza əmin ola bilər. [32]
  • Ehtiyacınıza ən uyğun bir pedometr satın alın. Ayaqqabınıza yapışan ucuz bir model də NEAT'ınızı qiymətləndirməyə kömək edə bilər. Bir bilək ətrafında geyindiyiniz Fitbit və ya Striiv Fusion kimi bir jazzier versiyasını nəzərdən keçirin. Bu qurğular tez-tez addımlarınızı izləyir, eyni zamanda hərəkətsizliyiniz təqdirdə ayağa qalmağınız və hərəkət etdiyinizi xatırlata bilər. [33] X Tədqiqat mənbəyi
  • Çalışın və hər gün atdığınız addımların sayını 1000-ə artırın. Gündə ən azı 10.000 addım qədər çalışaraq özünüzə məqsədəuyğun bir məqsəd qoyun. [34] X Tədqiqat mənbəyi
Oturmaqdan fərqli olaraq dayanmaq da NEAT-ı artırmağa kömək edəcəkdir. Daimi masalar bu səbəbdən populyarlaşdı.
cental.org © 2020