Qəhvəyi yağı necə artırmaq olar

Arıqlamağa çalışırsınızsa, ehtimal ki, yağ kimi düşmən hesab edirsiniz. Ancaq mübarizə etdiyiniz yağ ağ yağdır - bədəninizdəki qəhvəyi yağdan fərqlidir. Qəhvəyi yağ kaloriləri həddindən artıq yüklənmiş dərəcədə yandırır və aktiv qəhvəyi yağ bədəninizdəki ağ yağ anbarlarını yandıra bilər - ehtimal ki, arıqlamağınıza və ürək xəstəliyi və diabet riskini azaltmağa kömək edəcəkdir. [1] Qəhvəyi yağın necə artırılacağı ilə bağlı araşdırmalar aparılır, ancaq vücudunuzu soyutmağın çox güman ki təsirlidir. Bədəninizdə qəhvəyi yağ artırmaq üçün diyet və həyat tərzi dəyişikliklərini də sınaya bilərsiniz.

Qəhvəyi yağ artırmaq üçün aşağı salın

Qəhvəyi yağ artırmaq üçün aşağı salın
Arıqlama məqsədlərinizi həkiminizlə müzakirə edin. Vərdişlərinizə dəyişiklik etməzdən əvvəl, qəhvəyi yağın sağlamlığa faydaları və onu artırmağın ən yaxşı yolu barədə həkiminizlə danışın. Bunlar sizə uyğun bir pəhriz və məşq planı hazırlamağa kömək edə bilər. Planınızın nə olduğunu söyləyin - məsələn, "qəhvəyi yağımı artırmaq üçün gündə bir soyuducu yastıq istifadə etmək istərdim" - buna görə də planınız sizin üçün riskli olarsa xəbərdarlıq edə bilər.
  • Həkiminiz bir diyetisyen və ya fiziki terapevt kimi bir mütəxəssisə müraciət edə bilər.
Qəhvəyi yağ artırmaq üçün aşağı salın
Gündə bir neçə saat sərinləyin. Gündə 2 saat soyuq istilərə məruz qalan insanlar qəhvəyi yağlarında artım göstərdilər. [2] Bu üsul xüsusilə xoş deyil, lakin təsirli ola bilər, çünki qəhvəyi yağ istehsalı soyuq temperaturla stimullaşdırılır.
  • Gündəlik 14-19 ° C və ya 57-66 ° F arasında olan bir mühitdə vaxt keçirməyə çalışın.
  • Sərin bir iqlimdə yaşayırsınızsa, hər gün bir müddət kənarda gəzməyə çalışın. Təhlükəsiz qalmaq üçün kifayət qədər isti geyin, ancaq bədəninizin soyuması üçün təbəqələri məhdudlaşdırın. Sarsılmamaq üçün kifayət qədər isti olun.
  • Gündə iki saat yay geyimində kondisionerli bir otaqda oturun. [3] X Tədqiqat mənbəyi
Qəhvəyi yağ artırmaq üçün aşağı salın
Termostatınızı aşağı saxlayın. Kondisioneriniz varsa, onu 60-cı illərin ortalarında və ya soyuducuda (təqribən 18,5 ° C) aşağı çevirin. Evdə və ya ofisinizdə bu mühitdə yaşamaq, vücudunuzun qəhvəyi yağını stimullaşdırmaq üçün kifayət ola bilər. [4]
  • Evinizdə temperatur dəyişkənliyinə icazə verin ki, bütün il boyu rahat 72 ° -də yaşaya bilməzsiniz. İdeal olaraq, kondisionerinizi yayda davam etdirin və qışda istiliyinizi aşağı saxlayın.
Qəhvəyi yağ artırmaq üçün aşağı salın
Bir soyuducu yelek istifadə edin. Soyuducu yeleklər qəhvəyi yağların artmasına kömək edə bilər və bəzi şirkətlər bu səbəbdən yelek hazırlamaq üçün çalışırlar. Qonaqlar bədəninizdəki temperaturu sərin bir otaqda olmaqdan daha çox azaldır. [5] Bəzi idman malları mağazalarında və ya Walmart kimi yerlərdə soyuducu yelek əldə edə bilərsiniz.
Qəhvəyi yağ artırmaq üçün aşağı salın
Üst bədəninizdəki buz paketlərindən istifadə edin. Hər gün təxminən 30 dəqiqə yuxarı arxa və göğsündəki buz paketlərini qoyun. Qəhvəyi yağların çoxu boynunuzda və boyunbağınızda yerləşir, buna görə də bu bölgəni soyuqla stimullaşdırmaq faydalı ola bilər. [6]
  • Buz paketini birbaşa dərinizə qoymadan, bir dəsmal ilə sarın.
  • Vücudunuzun bir hissəsinin soyumasının qəhvəyi yağ artımında təsirli olub olmadığı ilə bağlı hələ də araşdırmalar aparılır. [7] X Tədqiqat mənbəyi
Qəhvəyi yağ artırmaq üçün aşağı salın
Soyuq suda yuyun. İsti leysan əvəzinə sərin və ya soyuq leysan alın və ya heç olmasa suyun isti və soyuq olması arasında alternativ olduğunuz kontrastlı leysanları götürün. Çox narahat deyilsə, həftədə üç dəfə təxminən 10 dəqiqə belinə qədər buz banyosunda oturmağa cəhd edə bilərsiniz. [8]
  • Alternativ olaraq, soyuq bir göldə və ya hovuzda üzmək üçün gedin.

Faydalı vərdişlər yetişdirmək

Faydalı vərdişlər yetişdirmək
Mütəmadi olaraq məşq edin. Məşq qan içində bir hormon, irisin, qəhvəyi yağ kimi hərəkət etmək üçün bədəninizdə ağ yağ əldə edə bilər. [9] Bu "bej" və ya "brit" yağ - qəhvəyi yağ kimi hərəkət edən ağ yağ faktiki qəhvəyi yağ qədər faydalı olmaya bilər, ancaq kilo verməyə kömək edə bilər.
  • Qaçış, üzmə, sürətlə gəzmək, rəqs etmək və ya idman oynamaqla ürəyinizi sürətlə döyün. Hər gün və ya həftədə ən az 5 gün 30 dəqiqə orta intensivlik məşqləri etməyə çalışın. [10] X Tədqiqat mənbəyi
Faydalı vərdişlər yetişdirmək
Sərin bir mühitdə işləyin. Qəhvəyi yağ fəaliyyətinizi artırmaq üçün sərin bir mühitdə yüngül geyimdə məşq edin. [11] Bu, məşqlərin və bədəninizi sərin tutmağın faydalarını verir.
  • Nə qədər tərlədiyinizi artırmaq üçün istiliyi çevirməyin. İsti olmaq qəhvəyi yağlarınızı inhibə edəcəkdir.
Faydalı vərdişlər yetişdirmək
Gecədə ən az 8 saat yatmaq. Melatonin qaranlıq olduğunda beyninizdə daha çox yayılan bir kimyəvi maddədir, buna görə yuxu ilə əlaqəli olur. [12] Özünüz üçün müntəzəm bir yuxu cədvəli qurun ki, hər gecə 7-9 saat yuxu əldə edəsiniz. Zəif yuxu çəki artımı ilə əlaqədardır və kifayət qədər yuxu almaq qəhvəyi yağ fəaliyyətini stimullaşdıra bilər. [13]
  • Melatonin əlavələri apteklərdə və dərman mağazalarında satılır. Melatonin əlavələrini istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə müzakirə edin.
  • Sərin, qaranlıq bir otaqda yatmaq və hər gecə eyni vaxtda yatmaq kimi sağlam yuxu vərdişləri yaradın.
Faydalı vərdişlər yetişdirmək
Beta-bloker dərmanlarınızı dəyişdirə biləcəyinizi həkiminizdən soruşun. Ümumi ürək dərmanı olan beta-bloker dərmanları bədəninizdə qəhvəyi yağ miqdarını azalda bilər. [14] Bu cür dərmanları alsanız, həkiminizlə çəki hədəflərinizi və fərqli bir dərmana keçidin olub olmadığını danışın.
  • Doktorunuzla danışmadan dərman qəbul etməyi dayandırmayın.

Qəhvəyi yağ fəaliyyətini təşviq etmək üçün yemək

Çox və ya çox yeməyin. Həm kalorinin az olması, həm də həddindən artıq istehlak qəhvəyi yağınızı azaldacaq və ağ yağınızı artıra bilər. Pəhriz çox miqdarda qəbul edərkən ağ yağınızı qəhvəyi rəngə çevirməyinizi təmin edə bilər, həm də ağ yağınızı artırır və qəhvəyi yağın kalori yandırmaq qabiliyyətinə müdaxilə edir. [15]
Fasiləsiz oruc tutmağa çalışın . Fasiləsiz oruc, həftədə bir neçə gün oruc tutduğunuz və digər günlərdə normal yemək yediyinizdir. Aralıq orucun da qəhvəyi yağ artmasına kömək etdiyi göstərilib. Aralıqca oruc tutmaq üçün normal olaraq 5 gün yemək istəyin, sonra 2 gün oruc tutun. [16]
Qəhvəyi yağ fəaliyyətini təşviq etmək üçün yemək
Dəmir alın. Dəmir çatışmazlığı bədəninizdə qəhvəyi yağ miqdarını azalda bilər. [17] Quş, dəniz məhsulları, lobya, tünd yarpaqlı tərəvəzlər, noxud, möhkəmləndirilmiş taxıl və quru meyvə kimi dəmirlə zəngin olan sağlam qidaları yeyin. [18] Dəmir əlavələrinə ehtiyacınız olub olmadığını doktorunuzla müzakirə edin - dəmir çatışmazlığı sadə bir qan testi ilə diaqnoz edilə bilər və həddindən artıq əlavələrlə müalicə oluna bilər.
  • Kifayət qədər dəmirin olması üçün kifayət qədər insulinin olması vacibdir, buna görə diabetiksinizsə, insulin səviyyənizi tənzimləməyinizə əmin olun.
  • Tiroid hormonunun lazımi miqdarda olması da vacibdir, buna görə hipotiroidinizi həkiminizlə uyğun idarə edin. [19] X Tədqiqat mənbəyi
Qəhvəyi yağ fəaliyyətini təşviq etmək üçün yemək
Yemək bişirərkən heyvan yağları üzərində bitki yağlarını seçin. Yağlı pəhriz qəhvəyi yağlarınızı məhdudlaşdıra və ya azalda bilər. [20] Heyvan yağlarında az pəhriz yeyin və bütün taxıllarla zəngin olun. Müəyyən bir şeyin yeyilməsinin qəhvəyi yağ artacağını sübut edən heç bir elmi dəlil yoxdur, lakin bəzi araşdırmalar bu və bəzi digər qidaların potensiala sahib olduğunu göstərir. Sağlam yağları seçin tərəfindən:
  • Kərə yağı əvəzinə hindistan cevizi və ya zeytun yağı ilə bişirin.
  • Qırmızı ət əvəzinə balıq və quş əti yemək.
  • Fast food, işlənmiş və dondurulmuş qidalardan qaçınmaq.
  • Fasulye və noxud kimi bütün taxıl və paxlalı bitkilərdən zülal almaq.
Qəhvəyi yağ fəaliyyətini təşviq etmək üçün yemək
Gündə bir alma edin. Apple qabığı qəhvəyi yağ anbarlarını artıra bilən ursolic turşusu adlı bir kimyəvi maddədən ibarətdir. Xüsusilə almanın fruktoza təsirini minimuma endirmək üçün işləmədən əvvəl və ya sonra həftədə bir neçə dəfə tozsuz alma yeyin. Ursolik turşusu olan digər qidalara aşağıdakılar daxildir: [21]
  • Zoğal, göyərti, gavalı və gavalı kimi qaranlıq meyvələr.
  • Otlar oregano, kəklikotu, lavanda, müqəddəs reyhan, nanə, periwinkle və yemişan.
  • Bitki acı qovun da faydalı ola bilər.
Daha çox sarımsaq yeyin. Tədqiqatlar göstərir ki, sarımsağın yeyilməsi orqanizmdə qəhvəyi toxumada aşkar olunan bir zülal olan Thermogenin (UCP1) miqdarını artıra bilər. Bir az təzə sarımsaq doğrayın və yemək bişirdikdə zeytun yağı ilə atın. [22]
Yaşıl çay içmək. Həftədə ən azı bir neçə dəfə isti bir stəkan yaşıl çaydan həzz alın. Yaşıl çayda insulin trigliseridləri və xolesterolu azaltmaqla yağ yandırılmasına kömək edən epigallocatechin gallate (EGCG) var.
  • Çayınıza süd və ya krem ​​əlavə etməkdən imtina edin, çünki ağ yağ yandırıcı təsirləri ləğv edəcəkdir.
Qəhvəyi yağ fəaliyyətini təşviq etmək üçün yemək
Acılı bibər yeyin. Acılı qırmızı bibərdə olan kapsaisin qəhvəyi yağı aktivləşdirə bilər. [23] Bu hələ öyrənilməkdədir. Cayenne, qırmızı çili bibəri və habanero kimi ədviyyəli bibər daxil olmaqla cəhd edin.
  • Diqqət yetirin - habaneros çox ədviyyatlıdır!
Qəhvəyi yağ fəaliyyətini təşviq etmək üçün yemək
Yeməklərinizə zerdeçal əlavə edin. Ədviyyat zerdeçalında qəhvəyi yağları aktivləşdirməyə kömək edən curcumin var. [24] Zerdeçal, ənənəvi olaraq sağlamlığına faydaları üçün istifadə edilən bir antioksidandır. Elm adamları bunun xərçəng böyüməsini yavaşlatmağın da vədini verə biləcəyini düşünür. [25]
Qəhvəyi yağ fəaliyyətini təşviq etmək üçün yemək
Resveratrol əlavəsini nəzərdən keçirin. Bitki məhsulu olan Resveratrol, dərman mağazanızdan və ya aptekinizdən satın alın. Bu birləşmə qəhvəyi yağ mağazalarını artıra bilər. [26] Əvvəlcədən həkiminizlə əlavələrin istifadəsini müzakirə edin.
Hal-hazırda qəhvəyi yağları aktivləşdirən dərman hazırlanmamışdır. Bu terapiya üfüqdə ola bilər. [27] Öyrənilən dərmanlardan biri mirabegrondur. [28]
Yalnız qəhvəyi yağlarınızı artırmaq, çox miqdarda arıqlamağınıza kömək edə bilməz. Bunu məşq və sağlam bəslənmə ilə birləşdirin. [29]
cental.org © 2020