كيفية زيادة NEAT الخاص بك

توليد الحرارة للنشاط غير الرياضي ، أو NEAT ، هي الطاقة التي تستخدمها لأنشطتك اليومية (بخلاف النوم أو الأكل أو التمرينات الشبيهة بالرياضة). [1] تشمل العوامل التي تؤثر على NEAT أشياء مثل المشي إلى العمل أو الكتابة أو التململ. يمكن لهذه الأنواع من الأنشطة البدنية غير الرياضية أن تزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك بشكل ملحوظ. [2] على الرغم من أن الجلوس لن يزيد من NEAT الخاص بك ، فإن القيام بالأنشطة أثناء الجلوس يمكن. [3] قد تساعدك زيادة NEAT في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه. [4] قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكر وأمراض الدورة الدموية. [5] يمكنك زيادة NEAT الخاص بك عن طريق القيام بأنواع مختلفة من الأنشطة أثناء الوقوف أو استخدام الوقت الذي تجلس فيه للحصول على نوع من الحركة.

تتحرك عند الوقوف

تتحرك عند الوقوف
امش أثناء الحديث. كثير من الناس لديهم اجتماعات أو تلقي مكالمات هاتفية خلال يوم العمل أو المدرسة. اغتنم هذه الفرص للدخول في حركة صغيرة. [6] لا يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة NEAT الخاص بك فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا على الاسترخاء وتحفيز دماغك. [7]
  • تجول أو تسارع في كل مرة تتحدث فيها إلى شخص ما على الهاتف. ضع في اعتبارك أيضًا القيام ببعض القرفصاء أو الانتقال من ساق إلى أخرى أثناء التحدث. [٨] X مصدر البحث
  • اطلب من زميل أو معلم أو أستاذ الذهاب في نزهة أثناء وجود اجتماع مجدول أو حتى غير مجدول. يمكن أن يساعد ذلك في إرخاء الموقف الذي قد يكون متوترًا أو يساعدك على التفكير بشكل أكثر وضوحًا. [٩] X مصدر البحث
تتحرك عند الوقوف
جدولة فترات الراحة المتحركة. الأشخاص الذين يجلسون لفترة طويلة دون حركة قد يفتحون أنفسهم أمام مجموعة من الأمراض بما في ذلك السمنة وأمراض القلب. حتى أولئك الذين يجلسون طوال اليوم ويذهبون مباشرة إلى صالة الألعاب الرياضية معرضون للخطر. [10] رتبي فترات راحة منتظمة خلال اليوم للذهاب في نزهة على الأقدام ، أو القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة ، أو حتى الذهاب إلى الحمام لزيادة NEAT الخاص بك. [11]
  • حدد موعدًا كل 30 إلى 60 دقيقة للاستيقاظ والحصول على كوب من الماء أو التمدد أو الذهاب في نزهة حول الفناء أو المكتب أو الحرم الجامعي.
  • اطلب من صديق أو زميل أن ينضم إليك في فترة الراحة المحددة. هذا يمكن أن يساعدك على الالتزام بجدولك الزمني وزيادة NEAT الخاص بك.
  • يقوم بعض متتبعو الأنشطة بتنبيه المستخدمين وإبلاغهم بأنهم كانوا مستقرين لفترة طويلة جدًا.
تتحرك عند الوقوف
اصعد الدرج. ينطوي الصعود أو النزول على العديد من الفوائد بما في ذلك الحماية من أمراض القلب والسمنة بالإضافة إلى تحسين قوة العضلات. [12] كما يمكن أن يزيد NEAT الخاص بك. قم بتجنب المصاعد والسلالم المتحركة كلما أمكن ذلك لأخذ السلالم. [13]
  • يؤدي حرق السلالم إلى حرق 50 - 100 سعر حراري إضافي في المتوسط ​​مع زيادة NEAT. كما أنه يفرز هرمونات الإندورفين أو الشعور بالرضا. [14] X مصدر البحث
تتحرك عند الوقوف
أضف خطوات حيث يمكنك. بالإضافة إلى صعود الدرج ، يمكنك إضافة خطوات المشي طوال اليوم. حتى شيء بسيط مثل وقوف السيارات في الطرف البعيد من موقف السيارات يمكن أن يزيد من NEAT ، خاصة إذا كنت تجعله عادة منتظمة. تتضمن بعض الطرق الأخرى لإضافة خطوات إلى يومك ما يلي: [15]
  • وقوف السيارات في الطرف البعيد من موقف للسيارات
  • النزول من الحافلة أو مترو الأنفاق في محطة واحدة أو محطتين في وقت مبكر
  • انحراف أو الوقوف على قدم واحدة أثناء الانتظار في الطابور
  • المشي إلى مكتب البريد أو صندوق البريد الخاص بك [16] X Research Source
  • تسجيل مواد الدراسة أو العمل على هاتفك الذكي والذهاب في نزهة أثناء الاستماع إليه
  • القيام بضع لفات من مركز تجاري أو متجر قبل بدء التسوق [17] X Research Source
تتحرك عند الوقوف
احمل البقالة. إذا كنت قادرًا ، فامش إلى متجر البقالة المحلي واحمل معك أكياس البقالة. يمكن أن يؤدي القيام بعدة رحلات صغيرة كل أسبوع إلى زيادة NEAT وبناء العضلات. قد يمنعك أيضًا من إهدار الطعام التالف قبل استخدامه. [18]
  • تحويل تفريغ البقالة من سيارتك إلى نشاط متزايد NEAT. في كل مرة تلتقط فيها حقيبة ، قم ببعض تجعيد الشعر باستخدام العضلة ذات الرأسين أثناء المشي إلى المنزل. قد يستغرق وضع كيس واحد في كل يد وقتًا أطول قليلاً لتفريغه ، ولكن يمكنك بالفعل تعزيز NEAT الخاص بك مع كل المشي من وإلى سيارتك ، خاصة إذا قمت بإضافة عدد قليل من تجعيد الشعر ذات الرأسين.
تتحرك عند الوقوف
هل الرقص ونظيفة. التنظيف من ضرورات الحياة. ولكنها أيضًا واحدة من أسهل الطرق لتعزيز NEAT الخاص بك. ارفع مستوى الموسيقى لتدلي بخطوتك في المرة القادمة التي تقوم فيها بالتنظيف. قد تجد نفسك تدور حول المكنسة الكهربائية أو المكنسة الكهربائية. هذا يزيد NEAT الخاص بك ويطلق السيروتونين يشعرون بالرضا. [19]
  • استمع إلى الموسيقى وارقص أثناء غسل الأطباق باليد. يؤدي ذلك أيضًا إلى تعزيز NEAT ويقلل من انبعاثات الكربون (عن طريق تجنب استخدام غسالة الصحون). [٢٠] X مصدر البحث
تتحرك عند الوقوف
أحب غسيلك. الغسيل ، مثل التنظيف ، ضرورة أخرى للحياة ، ويوفر فرصة أخرى لزيادة NEAT الخاص بك. حتى أبسط جزء من الغسيل - التخلص من الملابس - يساعد هذا. تحويل الغسيل إلى عملية زيادة NEAT من خلال: [21]
  • نخطو من جانب إلى آخر أثناء تحميل الغسالة والمجفف
  • طي الملابس بمجرد خروجها من المجفف
  • كي ملابسك
  • ضع ملابسك بعيدًا بمجرد طيها و / أو كيها
تتحرك عند الوقوف
رعاية النباتات الخاصة بك. العناية بالنباتات الداخلية أو الفناء والحديقة أمر لا بد منه للحفاظ على صحتهم. يمكن أن يكون هذا أيضًا طريقة ممتعة بشكل خاص لتعزيز NEAT واكتساب العضلات إذا كنت غير قادر على المشي. جرب ما يلي لرعاية النباتات والفناء مع زيادة NEAT الخاص بك: [22]
  • سقي بخرطوم أو علبة سقي
  • التقليم بمقصات البستنة
  • إنشاء أسرة زهور أو ميزات الحديقة مثل عروض الصخور
  • يترك الخليط
  • جرف الثلج من النباتات الرقيقة

التحرك أثناء الجلوس

التحرك أثناء الجلوس
ارفع عامل التململ. كثير من الناس يتململون أثناء جلوسهم. العبث على قطعة من الورق لتحريك ساقيك ذهابًا وإيابًا تحت طاولة أو مكتب نوعان شائعان من التململ الذي يمكن أن يزيد أيضًا من NEAT. تأكد من أن تحريكك ملائم للموقف ولا يلهيك أنت أو أشخاص آخرين. تتضمن بعض الطرق الأخرى لزيادة NEAT أثناء التململ ما يلي: [23]
  • صنع القبضات والافراج عنها
  • النقر بإصبع
  • كذاب ساقك صعودا وهبوطا
  • الحياكة [24] X مصدر البحث
التحرك أثناء الجلوس
ارفع كعبيك. يمكنك أيضًا استخدام أوقات الجلوس كوسيلة لبناء عضلات ساقيك. رفع كعبك - وحتى أصابعك - عن الأرض أثناء الجلوس يمكن أن يمنحك عجولًا رائعة ويزيد من رباطك. [25]
  • ضع كتابًا كبيرًا على ركبتيك أثناء رفع كعبيك أو أصابع قدميك لمزيد من المقاومة. هذا لا يمكن أن يبني العضلات فحسب ، بل يزيد أيضًا من NEAT.
التحرك أثناء الجلوس
اضغط على أصابع قدميك. إن تحريك أصابع قدميك باستمرار أثناء الجلوس يمكن أن يزيد من NEAT. تذكر أن الحركات الصغيرة مثل النقر على أصابع قدميك أو تحريك قدميك تتراكم بمرور الوقت ، مما يساعد على تعزيز NEAT الخاص بك على طول الطريق. [26]
التحرك أثناء الجلوس
ارفع يديك. تمامًا كما يمكنك القيام بعمل الساق لزيادة NEAT أثناء الجلوس ، يمكنك أيضًا استخدام ذراعيك. حركات بسيطة مثل رفع يديك فوق رأسك يمكن أن تبني العضلات وتعزز NEAT. بعض حركات الذراع الأخرى التي قد ترغب في تجربتها أثناء الجلوس تشمل: [27]
  • شد ذراعيك
  • الحياكة
  • العزف على آلة موسيقية
  • التمسيد أو لعب الجلب بحيوان أليف
  • كذاب الطفل في حضنك
التحرك أثناء الجلوس
اجلس على كرة الاستقرار. إذا وجدت نفسك تجلس على مكتب معظم اليوم ، ففكر في تغيير ترتيب المقاعد. إن استبدال الكرسي بكرات استقرار يجبر جسمك على التوازن ، مما يبني قوة القلب. كما يمنحك فرصة للارتداد والتحرك بلطف على مدار اليوم. يمكن لكل من هذه الأنشطة تعزيز السعرات الحرارية NEAT والشعلة الخاصة بك. [28]
  • استخدم كرة الاستقرار في المنزل إذا أردت. إن الجلوس على الكرة أثناء مشاهدة التلفزيون أو تناول الطعام أو ممارسة ألعاب الفيديو أو غسل الملابس أو القراءة له نفس الفوائد التي تزيد من NEAT.

تتبع NEAT الخاص بك

تتبع NEAT الخاص بك
تحديد NEAT الخاص بك. يمكن زيادة حرق NEAT الخاص بك في المتوسط ​​330 سعرة حرارية إضافية في اليوم. أحد العوامل التي يمكن أن تختلف بين الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن أو السمنة وشخص ضمن نطاق الوزن الصحي هو NEAT. بشكل عام ، يؤدي الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن أو السمنة أنشطة أقل بكثير. [29] يمكن أن يساعدك التعرف على الأنشطة التي تقوم بها على مدار اليوم في القيام بالمزيد لزيادة NEAT الخاص بك.
  • فكر في يوم عادي لنفسك. ابدأ بالصباح واستمر خلال اليوم. اطرح على نفسك أسئلة مثل ، "هل أتناول طعام العشاء؟ هل أمشي أو أقود لاستلامه؟ هل يسلمها أحد؟ " أو "هل أقوم بدمج المهام لتجنب صعود الدرج؟" يمكنك أيضًا أن تسأل نفسك عن المدة التي تجلس فيها على مكتبك كل يوم أو حتى الاحتفاظ بالملاحظات في كل مرة تستيقظ فيها.
  • تقدير NEAT الخاص بك عن طريق ضرب معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) الخاص بك مع مستوى نشاطك. أسهل طريقة لحساب BMR الخاص بك في المنزل هي استخدام آلة حاسبة على الإنترنت ، والتي تزيل الصداع من إجراء الرياضيات المعقدة. جرب هذا: http://www.bmrcalculator.org/
  • اضرب نتائج BMR الخاصة بك في الأرقام التالية ، والتي يمكن أن تمنحك فكرة عن NEAT الحالي الخاص بك (على الرغم من كونك معتدل إلى نشط للغاية يعني أنك من المحتمل أيضًا أن تحصل على بعض التمارين التقليدية): 1.1 إذا كنت مستقلاً ، 1.15 إذا كنت نشطًا قليلاً ، 1.2 إذا كنت نشيطًا باعتدال ، و 1.25 إذا كنت نشيطًا جدًا ، و 1.3 إذا كنت نشيطًا للغاية. [30] X مصدر البحث
تتبع NEAT الخاص بك
اكتب الأنشطة في دفتر ملاحظات. بمجرد الحصول على تقديرات NEAT الخاصة بك ، يمكنك البدء في إجراء التغييرات التي ستزيدها. احتفظ بملاحظاتك على NEAT الحالي وأعد تقييمه كل شهر أو نحو ذلك. اكتب سجلًا يوميًا للأنشطة التي قمت بها للحصول على صورة شاملة عن كيفية زيادة NEAT الخاص بك وما هي آثاره. تذكر أنه حتى كتابة الملاحظات يدويًا يمكن أن يزيد من NEAT الخاص بك. [31]
تتبع NEAT الخاص بك
استخدم عداد الخطى لتتبع نشاطك. أجهزة القياس هي أجهزة صغيرة يمكنك تثبيتها على الأحذية أو ارتداءها على معصمك. يتتبعون عدد الخطوات التي تتخذها كل يوم. يمكن أن يضمن لك الحصول على عداد الخطى - البسيط أو المذهل - أنك تزيد من NEAT على مدار اليوم. [32]
  • قم بشراء عداد الخطى الذي يناسب احتياجاتك. حتى النموذج الرخيص الذي يتم تثبيته على حذائك يمكن أن يساعدك في تقييم NEAT الخاص بك. فكر في إصدار أكثر جاذبية ، مثل Fitbit أو Striiv Fusion ، الذي ترتديه حول معصمك. غالبًا ما تتبع هذه الأجهزة خطواتك ، ولكنها قد تذكرك أيضًا بالاستيقاظ والتحرك إذا كانت الحركة منخفضة. [٣٣] X مصدر البحث
  • حاول زيادة عدد الخطوات التي تتخذها كل يوم بمقدار 1000. حدد لنفسك هدفًا معقولًا ، حيث تعمل حتى 10000 خطوة على الأقل يوميًا. [٣٤] X مصدر البحث
حتى الوقوف على عكس الجلوس سيساعد على زيادة NEAT. أصبحت المكاتب الدائمة شائعة لهذا السبب.
cental.org © 2020