كيفية زيادة الدهون البنية

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فربما تفكر في الدهون كعدو. ومع ذلك ، فإن الدهون التي تقاتلها هي دهون بيضاء - تختلف عن الدهون البنية في جسمك. تحرق الدهون البنية السعرات الحرارية بمعدل زائد ، ويمكن للدهون البنية النشطة أن تحرق مخازن الدهون البيضاء في جسمك - ربما تساعدك على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. [1] تجري الأبحاث حول كيفية زيادة الدهون البنية ، ولكن من المرجح أن يكون تبريد جسمك فعالًا. يمكنك أيضًا تجربة النظام الغذائي وتغييرات نمط الحياة لزيادة الدهون البنية في جسمك.

يبرد لزيادة الدهون البنية

يبرد لزيادة الدهون البنية
ناقش أهداف فقدان الوزن مع طبيبك. قبل إجراء تغييرات على عاداتك ، تحدث مع طبيبك حول الفوائد الصحية للدهون البنية وأفضل طريقة لك لزيادةها. يمكنهم مساعدتك في تطوير نظام غذائي وخطة تمارين رياضية مناسبة لك. أخبرهم ما هي خطتك - على سبيل المثال ، "أود استخدام سترة تبريد يوميًا لزيادة دهني البني" - حتى يتمكنوا من تحذيرك إذا كانت خطتك محفوفة بالمخاطر بالنسبة لك.
  • قد يحيلك طبيبك إلى أخصائي مثل اختصاصي تغذية أو معالج طبيعي.
يبرد لزيادة الدهون البنية
تبرد لبضع ساعات في اليوم. أظهر الأشخاص المعرضون لدرجات حرارة باردة لمدة ساعتين في اليوم زيادة في دهونهم البنية. [2] هذه التقنية ليست ممتعة بشكل خاص ، ولكن يمكن أن تكون فعالة لأن إنتاج الدهون البنية يتم تحفيزه بواسطة درجات الحرارة الباردة.
  • حاول قضاء الوقت يوميًا في بيئة تتراوح بين 14-19 درجة مئوية أو 57-66 درجة فهرنهايت.
  • إذا كنت تعيش في مناخ بارد ، فحاول المشي بالخارج لفترة كل يوم. ارتد ملابس دافئة بما يكفي لتبقى آمنًا ، لكن قلل الطبقات حتى يبرد جسمك. كن دافئًا بما يكفي حتى لا ترتجف.
  • اجلس في غرفة مكيفة في ملابس صيفية لمدة ساعتين يوميًا. [٣] X مصدر البحث
يبرد لزيادة الدهون البنية
حافظ على الحرارة منخفضة. إذا كان لديك مكيف هواء ، احتفظ به في منتصف 60 درجة فهرنهايت أو أكثر برودة (حوالي 18.5 درجة مئوية). قد يكون العيش في هذه البيئة في المنزل أو في المكتب كافيًا لتحفيز الدهون البنية في الجسم. [4]
  • اسمح بتقلب درجات الحرارة في منزلك حتى لا تعيش في درجة حرارة مريحة تبلغ 72 درجة على مدار السنة. من الناحية المثالية ، حافظ على تكييف الهواء في الصيف وحافظ على انخفاض درجة حرارتك في الشتاء.
يبرد لزيادة الدهون البنية
استخدم سترة تبريد. قد تساعد سترات التبريد على زيادة الدهون البنية ، وتعمل بعض الشركات على تطوير سترات واقية لهذا السبب. تقلل السترات درجة حرارة جسمك أكثر من مجرد التواجد في غرفة باردة. [5] يمكنك شراء سترة تبريد من بعض متاجر السلع الرياضية أو أماكن مثل Walmart.
يبرد لزيادة الدهون البنية
استخدم كمادات ثلجية على الجزء العلوي من جسمك. ضع أكياس الثلج على أعلى ظهرك وصدرك لمدة 30 دقيقة كل يوم. تقع معظم الدهون البنية في منطقة العنق والعظمة ، لذا قد يكون من المفيد تحفيز هذه المنطقة بالبرد. [6]
  • لف كيس الثلج بمنشفة بدلًا من وضعه مباشرة على جلدك.
  • لا يزال البحث جاريا لمعرفة ما إذا كان تبريد جزء من جسمك فعال في زيادة الدهون البنية أم لا. [٧] X مصدر البحث
يبرد لزيادة الدهون البنية
يستحم في الماء البارد. خذ حمامًا باردًا أو باردًا بدلاً من الاستحمام الدافئ ، أو على الأقل خذ حمامًا متباينًا حيث يمكنك التبديل بين تسخين المياه والبرودة. إذا لم يكن الأمر مزعجًا للغاية ، يمكنك أيضًا تجربة الجلوس في حمام ثلجي حتى خصرك لمدة 10 دقائق تقريبًا ثلاث مرات في الأسبوع. [8]
  • كبديل ، اذهب للسباحة في بحيرة أو مسبح بارد.

زراعة عادات مفيدة

زراعة عادات مفيدة
اتمرن بانتظام. قد تزيد التمرينات هرمونًا في دمك ، أيريسين ، الذي يحصل على دهون بيضاء في جسمك ليعمل أكثر مثل الدهون البنية. [9] قد لا تكون هذه الدهون "البيج" أو "brite" - الدهون البيضاء التي تعمل مثل الدهون البنية - مفيدة مثل الدهون البنية الفعلية ، ولكنها قد تساعد في فقدان الوزن.
  • اجعل قلبك ينبض بسرعة عن طريق الركض أو السباحة أو المشي السريع أو الرقص أو ممارسة الرياضة. حاول ممارسة التمارين المعتدلة لمدة 30 دقيقة كل يوم ، أو على الأقل 5 أيام في الأسبوع. X مصدر البحث
زراعة عادات مفيدة
تمرن في بيئة باردة. مارس الرياضة في ملابس خفيفة في بيئة باردة لتعزيز نشاط الدهون البنية. [11] يمنحك هذا فوائد ممارسة الرياضة والحفاظ على برودة جسمك.
  • لا ترفع الحرارة لزيادة مقدار التعرق. كونها أكثر دفئًا ستمنع الدهون البنية.
زراعة عادات مفيدة
نم 8 ساعات على الأقل ليلاً. الميلاتونين هو مادة كيميائية تطلق في دماغك أكثر عندما تكون في الظلام ، وهذا هو سبب ارتباطها بالنوم. [12] ضع جدولًا منتظمًا للنوم حتى تحصل على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. يرتبط قلة النوم بزيادة الوزن ، وقد يحفز النوم الكافي نشاط الدهون البنية. [13]
  • تباع مكملات الميلاتونين في الصيدليات ومخازن الأدوية. ناقش استخدام مكملات الميلاتونين مع طبيبك قبل استخدامها.
  • ابتكر عادات نوم صحية مثل النوم في غرفة باردة ومظلمة والنوم في نفس الوقت كل ليلة.
زراعة عادات مفيدة
اسأل طبيبك إذا كان بإمكانك تبديل دواء حاصرات بيتا. قد تؤدي أدوية حاصرات بيتا ، وهي من أدوية القلب الشائعة ، إلى تقليل كمية الدهون البنية في جسمك. [14] إذا كنت تتناول هذه الأنواع من الأدوية ، فتحدث إلى طبيبك حول أهداف وزنك وما إذا كان التحول إلى دواء مختلف ممكنًا.
  • لا تتوقف عن تناول الدواء دون التحدث إلى طبيبك.

الأكل لتعزيز نشاط الدهون البنية

لا تأكل كثيرًا أو قليلًا جدًا. يمكن أن يؤدي تناول القليل من السعرات الحرارية والاستهلاك الزائد إلى تقليل الدهون البنية وزيادة الدهون البيضاء. النظام الغذائي يمكن أن يمنع الدهون البيضاء من التحول إلى اللون البني في حين أن الانغماس المفرط يزيد من الدهون البيضاء ويتداخل مع قدرة الدهون البنية على حرق السعرات الحرارية. [15]
جرب الصيام المتقطع . الصيام المتقطع هو الصيام لبضعة أيام كل أسبوع ، وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى. كما ثبت أن الصيام المتقطع يساعد على زيادة الدهون البنية. للصوم على فترات متقطعة ، حاول تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام ثم صيام لمدة يومين. [16]
الأكل لتعزيز نشاط الدهون البنية
احصل على كمية كافية من الحديد. قد يقلل نقص الحديد من كمية الدهون البنية في جسمك. [17] تناول الأطعمة الصحية الغنية بالحديد مثل الدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والخضروات ذات الأوراق الداكنة والبازلاء والحبوب المدعمة والفواكه المجففة. [18] ناقش مع طبيبك ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات الحديد - يمكن تشخيص نقص الحديد عن طريق اختبار دم بسيط ، وعلاجه باستخدام المكملات الغذائية التي لا تستلزم وصفة طبية.
  • إن وجود كمية كافية من الأنسولين مهم في الحصول على كمية كافية من الحديد ، لذا تأكد من تنظيم مستويات الأنسولين إذا كنت مصابًا بداء السكري.
  • من المهم أيضًا وجود كميات مناسبة من هرمون الغدة الدرقية ، لذا قم بإدارة قصور الغدة الدرقية بشكل مناسب مع طبيبك. [١٩] X مصدر البحث
الأكل لتعزيز نشاط الدهون البنية
اختر الزيوت النباتية على الدهون الحيوانية عند الطهي. قد تحد الأنظمة الغذائية عالية الدهون من الدهون البنية أو تنقصها. [20] اتباع نظام غذائي منخفض الدهون الحيوانية وغنية بالحبوب الكاملة. لا يوجد دليل علمي يثبت أن تناول أشياء معينة سيزيد من الدهون البنية ، لكن بعض الأبحاث تظهر أن هذا وبعض الأطعمة الأخرى لديها إمكانية. اختر الدهون الصحية بواسطة:
  • الطهي باستخدام جوز الهند أو زيت الزيتون بدلاً من الزبدة.
  • تناول الأسماك والدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء.
  • تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والمجمدة.
  • الحصول على البروتين من الحبوب الكاملة والبقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء.
الأكل لتعزيز نشاط الدهون البنية
تناول تفاحة في اليوم. يحتوي قشور التفاح على مادة كيميائية تسمى حمض أورسوليك ، والتي قد تزيد من مخازن الدهون البنية. تناول التفاح غير المقشر عدة مرات أسبوعيًا ، خاصة قبل أو بعد التمرين لتقليل تأثير الفركتوز في التفاح. تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على حمض أورسوليك ما يلي: [21]
  • الفواكه الداكنة مثل التوت البري ، والتوت البري ، والخوخ ، والخوخ.
  • الأعشاب: الزعتر ، الزعتر ، الخزامى ، الريحان المقدس ، النعناع ، نكة الزعرور ، الزعرور.
  • قد يكون البطيخ المر مفيدًا أيضًا.
تناول المزيد من الثوم. أظهرت الدراسات أن تناول الثوم قد يزيد من كميات الثرموجينين (UCP1) في جسمك ، وهو بروتين غير متصل موجود في الأنسجة البنية. قطّعي بعض الثوم الطازج ورميه بزيت الزيتون عند طهي وجبات الطعام. [22]
اشرب الشاي الأخضر. استمتع بكوب دافئ من الشاي الأخضر بضع مرات على الأقل في الأسبوع. يحتوي الشاي الأخضر على الابيغالوكاتشين جالات (EGCG) الذي يساهم في حرق الدهون عن طريق تقليل الدهون الثلاثية من الأنسولين والكولسترول.
  • امتنع عن إضافة الحليب أو الكريمة إلى الشاي لأنه سيبطل تأثيرات حرق الدهون البيضاء.
الأكل لتعزيز نشاط الدهون البنية
تناول الفلفل الحار. الكابسيسين الموجود في الفلفل الأحمر الحار قد ينشط الدهون البنية. [23] هذا لا يزال قيد الدراسة. جرب تضمين الفلفل الحار مثل الفلفل الحار والفلفل الأحمر والهابانيرو.
  • انتبه - habaneros حار جدا!
الأكل لتعزيز نشاط الدهون البنية
أضف الكركم إلى وجباتك. يحتوي الكركم التوابل على الكركمين ، مما قد يساعد على تنشيط الدهون البنية. [24] الكركم هو أحد مضادات الأكسدة التي تستخدم تقليديًا لفوائدها الصحية. يعتقد العلماء أنه قد يبشر بالخير في إبطاء نمو السرطان. [25]
الأكل لتعزيز نشاط الدهون البنية
ضع في اعتبارك مكمل ريسفيراترول. يمكن شراء الريسفيراترول ، وهو منتج نباتي ، من الصيدلية أو الصيدلية. قد يزيد هذا المركب من مخازن الدهون البنية. [26] ناقش استخدام أي مكملات مع طبيبك مسبقًا.
حاليا ، لم يتم تطوير أي أدوية لتنشيط الدهون البنية. قد يكون هذا العلاج في الأفق ، ولكن. [27] عقار واحد قيد الدراسة هو ميرابيجرون. [28]
زيادة الدهون البنية وحدها قد لا تساعدك على فقدان كميات كبيرة من الوزن. إقران هذا بالتمرين واتباع نظام غذائي صحي. [29]
cental.org © 2020